オヤジ看護師の肉体革命日記

非常に御報告が遅れて申し訳ない
我が愛読誌「Ｔａｒｚａｎ」の腹凹特集は4ヶ月も前に刊行されており、お約束の期限を4ヶ月すぎてしまったことになる。
非常に忙しくて殆どPCに触る暇も少なかったのだが言い訳ばかりでもしょうがないのでお約束通り写真をアップしてみた。
多少お見苦しくて申し訳ないが、46歳でこの仕上がりは悪くないと思うのだがどうだろうか？
とは言いつつも自分自身満足していないので更に精進しようと思う。

まず、こんなに結果報告が遅くなったことをお詫びしたい
想定外のことが色々と重なってしまいこのような事になってしまいました。
すみません

言い訳させてもらうと、人間ドックで腎臓に異常を指摘され精密検査をした
「大丈夫だと思うが悪性腫瘍の可能性もあるから」と脅され初めての造影CTを受けたのだ
結局、今更見つかった先天性の形態異常であり症状が無いので経過観察となった

又、突然勤務異動になり慣れるまで大変だった（というかまだ慣れていない）
週に1〜2回夜勤をしていたのが日勤ばかりになってリズムがおかしくなった
現在は夜勤が入り始めてやっと落ち着き始めた感じだ

と、いうことで結果報告であるが、結論からいうと敗北である
今回のプロジェクトは、9月26日の人間ドックまでに腹筋の６Packを「異次元の」割れ方にする、というものだったが結局「異次元の」割れ方には程遠い状況であった
一応、言い訳させてもらうと腹筋に力を込めると６Packがはっきり浮き上がる状態なのだが腹囲測定時は腹筋に力を入れてはいけないのである（分かり切っていた話でそのために「異次元の」６Packを目指したのに）

というわけで、プロジェクトは終了せず鋭意継続中である
成果は徐々に出始めているので、いずれは写真をアップしてみようかと思う
今回の締め切りは「Tarzan」の腹凹特集が出る5月までとしたいと思う
「継続は力なり」

食べ順爆発ダイエットのエントリーにコメントを頂いたのだが、ブログ主のくせに設定ではじかれてコメントが返せない（爆）
また、結構な長文になってしまったので新しくエントリーを立てることにした。
以下は、コメントへの返信でもあるが、石川氏の間違いを指摘するものでもあるので興味のある方はお読みいただきたい。

へっぽこ看護学生さん
コメントありがとうございます。
まず、なぜレプチンの分泌低下では停滞期を説明できないかをお話ししましょう。
石川氏が著書でレプチンを脂肪を燃やす「薪」に例えていましたね。
なかなかいいたとえなので、それを使って説明します。
レプチンは脂肪を摂取すると分泌されるホルモンなのでダイエット中でも量は減りながらも分泌されます。つまり「薪」は少ないながらも供給され続けているのです。
ということは、勢いは弱くなっても脂肪は燃え続けるわけで、体重はわずかずつでも減り続けるはずです。
しかし、実際には停滞期には体重は平衡を保って減らなくなりますね。
「薪」が供給されても炉に水を掛けられて燃えないようにされている感じです。
という事は、脂肪を燃やす火を消すような何かがあることが推測されます。

ざっくり説明しますと、ホメオスタシスを制御しているのは視床下部ですが、ここにセットポイントがあってそのレベルで平衡を保つように各種ホルモンの分泌量を調整している訳ですね。
そこで体重が１ヶ月に５％以上低下するような事態に陥ると、生命が危機的状況と判断され交感神経が強力に抑制されて基礎代謝が減少（体温や脈拍も低下）します。
さらに栄養吸収も促進され糖から脂肪への変換も亢進します。これが、停滞期の仕組みです。
「爆発の日」の元になっているのは以前から停滞期脱出の切り札として知られていたチートデイ（cheat day：チートとは「だます」とか「ずる」の意）とかカーボアップデイ（carbo up day：炭水化物を増やす日)といわれる一時的リフィード（再給餌）の手法です（言及されていたので御存知ですよね）
チートデイは、一時的に摂取カロリーを増大させることで危機的状況ではないと「脳をだます」ことで交感神経の抑制を解く日です。また、視床下部はストレスの影響を強く受けるので我慢していたものを食べることでストレス発散してリセットする意味もあります。
リフィードとは制限していた炭水化物を一時的に多量摂取すること（カーボローディング）を言います。
以前から知られていたと書きましたがボディービルダーやアトキンスダイエットなどの糖質制限食を行っていた人達の間ではという話です。

すごく単純化して説明しました。
実際は停滞期発現は複数のホルモンや遺伝子が関与しているうえに深層意識なども影響しているとても複雑な機構なのです。

レプチンは多くの働きをもつ重要なホルモンですが、それでも停滞期をレプチンだけのせいにするのは無理があります。
リフィードの効果だけなら、レプチンの働きのみから説明することは可能ですが、それは単純化すればという話です。

もし、疑問が残りましたなら、またコメントをください。

人間ドックのため、と言いつつ実は「Tarzan」の腹凹特集に憤慨して始めた「スーパーリアル６Packプロジェクト」だが、そろそろ１ヶ月半になるので途中経過を報告したい。
今回は、「異次元の」６Packを作り上げるのが目標なので、現在の割れた腹筋をさらに強化しつつ体脂肪を極限まで落とす作戦である
ただ、すでに体脂肪率８〜１０％を維持しているため、さらに落としていくのは困難が予想された
そこで実は、今回のプロジェクトのため秘密兵器を導入した。
タニタの活動量計「カロリズムエキスパート」である
ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーが上回ることである。
活動量計を装着しているだけで消費カロリーを計測してくれるので活動量の管理が簡単である。
とりあえず１日の総消費カロリーの目標を3000kcalとして始めた。
摂取カロリーは、ざっくりと2500kcalぐらいだろうと想定している。
摂取カロリー-消費カロリー＝-500kcalであり2週間で-7000kcalとなり脂肪１kgは7200kcalなので15日で体脂肪１ｋｇが減らせる計算となる

では、実際にはどうか？
体重のベースは約１ｋｇ減っている。
想定より１ｋｇ減り方が少ないが、最初の2週間は普段の活動量の傾向を知るために敢えて運動を追加していないため3000kcalを大幅に下回る日があったためである
これにより休日の活動量が極端に少ないこと夜勤入りの日の活動量もかなり少ないことが把握出来た。
現在は途中で確認して3000kcalを下回りそうな時は踏み台昇降などの運動を追加して補正している。
つまり、現在は順調にプロジェクトが進んでいるという事だ
　
日を追ってさらに経過報告していきたい

今年も職場の健診の時期が近付いてきた
一段落していたリアル６Packプロジェクトを再開する時である
もちろん普段のトレーニングは続けているので腹筋は普通に割れたままである
しかし、健診での腹囲測定の短時間だけで、腹筋が割れていることをアピールするには「普通に」割れているだけでは少々物足りない

そこで、今年は例年とは違う「異次元の」割り方を見せようと考えている
普段のトレーニングを変えるのではなく腹筋を目立たせるメニューを上乗せすることにした
プロジェクト名も「リアル〜」ではなく「スーパーリアル〜」とした
実は、私の愛読誌「Tarzan」が毎年5月半ばになると「夏までに間に合う」と腹凹プログラムを特集するのである。
今年も腹凹特集は刊行されたのだが、その中の一文「そろそろその付け焼刃的な短期ダイエットは終わりにしよう」にカチンと来たのである。
毎年変わり映えのしない特集で儲けておきながら、その言い草はないだろう、と思ったのだ
そこで、「よし、そこまで言うのなら今年限りで腹凹特集とは訣別してやんよ」と自分の腹凹プロジェクトを再開させた次第である（少し大人げない気がしないでもない）

しかし、始めたからには、きっちり結果を出したいと思っている。
今回の人間ドックは9月下旬の予定なので余裕を持って結果報告できる筈だ
乞ご期待

最近、「食べ順爆発ダイエット」なるものが流行っているらしい。
フィジカルトレーナーの石川英明という人が「考案した」という
その方法は、基本的に食べる順番を　食物繊維（生→発酵→その他）→たんぱく質（植物性→動物性）→炭水化物　にするというもの→伊達友美氏や白澤卓二教授が以前から提唱してたことですね
つまり、正しいやり方だけどオリジナルではない

このダイエットの特徴は、停滞期の脱出法として「爆発の日」という炭水化物をドカ食いする日を設定している点だが、これも石川氏のオリジナルではない
さらに、停滞期の理論として「レプチン」の説明が間違っている
皮肉なことに、この間違った理論だけがオリジナルのようだ（爆）
停滞期はホメオスタシス（恒常性）の問題であり「レプチン」が原因ではないし「レプチン」の働き自体をやや誤解されているようだ。

ただ、全体として方法論は正しいので実践すれば効果は出るだろう
実際、私が以前からやっていることとほぼ同じである
では、私が「食べ順爆発ダイエット」石川氏を批判する理由は→単に儲けている人へのやっかみである（爆）
フィジカルトレーナーとして実績があるため、人のフンドシで相撲をとっても認められて本が売れる
全く新しい理論ではないのに「爆発の日」というオプションを付けて目先を変えただけでバラエティー番組に取り上げられて話題になる。
ダイエット業界では、柳の下にドジョウが何匹いるんだろう？と凡人は商売の上手い人を妬むのでした

トレーニングメニューを更新したので覚書として残しておく
休日または夜勤入りのメニュー
（ウォーミングアップとして）
スーリヤ・ナマスカーラ12回
ウディヤーナ・バンダ2回
ナウリ5回
ヒンズースクワット20回
1.スロースクワット　１０回×２
2.シングルレッグスクワット右10回×３、左5回×３
3.wide grip tin up ３回×３
4.regular grip tin up 5回×３
5.Bullworkerで広背筋・大胸筋・僧帽筋をアイソトニックでジャイアントセットで各3セット
6.Bullworkerで上腕三頭筋・大胸筋・三角筋をアイソトニックでジャイアントセットで各3セット
7.ドラゴンフラッグ12回×3、7回×1
トレーニング前にはロイシンを強化したBCAAを飲みトレーニング後にはロイシンを入れたプロテインを飲んでいる。プロテインは3回/日飲んでおり筋肉増量を図っている。
現在体重は６９ｋｇ前後で2年前ダイエットを始めた頃に近付いている。
但し体脂肪は９％前後であり血液データも正常である、それに比してダイエット開始時は体脂肪率１８％で脂肪肝もあり高脂血症予備軍でもあったため、内容的にはかなり違っている。
しかし、BMIで表すと同じ２５ぐらいであり、BMIの指標としての限界を感じる

1月5日のブログでBMI＝２５〜３０の人が最も長生きするという研究を紹介したが、同程度のBMIなら血液データに異常がない方がより健康であることは明らかであり、日本人は欧米人よりも肥満に対する適応がないため異所性脂肪が付きやすく血液データに異常を来たし易いので注意が必要である。
つまり、BMI＝２５〜３０であっても体重そのままで筋肉を付けて脂肪を落とし体脂肪率を下げた方がいいという事だ。

あくまで、一般論であり過体重でも内臓脂肪が付かず血液データに一切影響のない人もいるので自分に当てはまるかは自分で判断してほしい。

このブログでは、私が気になったダイエットやトレーニングの理論や関連する知見などを紹介することがよくある。ここで、皆さんに忠告しておきたい事がある。
（私のブログに限らず）書いてあることを無条件に１００％信じるのは止めた方がいいですよ、という事だ。
ガセネタの危険があるからという意味ではない（いや全く可能性ゼロとも言えないが・・・）

私が記事を紹介する時には原著論文に当たってみたり一応検証してから記載するようにしている。
しかし、人体にはそれぞれに個別性があり理論が１００％当てはまる人などいないのだ。
また、前回の記事にも書いたが、例えば研究対象がBMI＝２５で括られていたとしても肥満か筋肉隆々かは分からないのだ。

個別性では、アレルギー反応などが、いい例だろう。
多くの人に無害な物が、アレルギーのある人にとっては有害となる。

トレーニングでも、他人がやって効果のあったことを、あなたがやっても必ずしも効果があるとは限らない。
逆に、他人には大して効果の無いものも、あなたに対しては著効を示すかもしれない。

最近の、私自身の例では、腹筋の６Packを出すためには筋肥大よりも体脂肪率を落とすことが重要とされていて体脂肪率８％ぐらいで６Packが見えてくると言われているが、私の腹筋は体脂肪率７％まで落としてもあまりはっきり現れず、腹筋のトレーニングをドラゴンフラッグに変えて筋肥大を図ったところ現在は体脂肪率８〜１０％だが６Packは、くっきり現れている。
つまり、私の場合は体脂肪率の減少は、あまり有効ではなく筋肥大の方が有効だったのだ。

このように、自分の体質が定説と合致しないことなど、よくあることだと思われる。
そのため、自己責任で、何でも鵜呑みにせずに自分に合うか合わないかをきちんと吟味してから実践してほしい。
だが、実践することが大事なので、少しの回り道や失敗は恐れずにどんどん実践してもらいたいとも思う

明けましておめでとうございます。
新年早々、正月太りからダイエットの決意を新たにした方も多いと思うが、目標設定は大丈夫ですか？
標準体重を割り込んだ無茶な目標ではありませんか？
美容体重などというものを信奉しているなら下記のネタを読んで少し考えてみていただきたい。

1月2日、過激なダイエッターへの警鐘にも成り得る研究発表がアメリカ疾病予防管理センター（CDC）から米国医療協会（ＡＭＡ）ジャーナルに掲載された。

以前から、少しだけ標準体重を上回っている人が最も長生きすると言われてきた。
いわゆる「肥満の逆説」として医学界ではよく知られた説である。
今回はそれを裏付ける、最大規模の全世界を対象とした研究結果である。

今回、指標とされたのはBMIであり、体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）の二乗で求められる。国際保健機関（ＷＨＯ）基準で18.5〜25が標準体重、25〜30は過体重、30以上は肥満と規定している。

研究結果によると、ＢＭＩ３５以上の高度肥満の人は、正常範囲（１８．５〜２５）にある人より一定期間に死亡する確率が２９％も高かった。しかし、過体重（２５〜３０）の人が死亡する確率は正常範囲にある人より６％低かった。

実は、この研究結果には多少の限界と問題点がある。
１：BMIは簡易指数なので体脂肪率や脂肪がついている場所が全く考慮されていない。
つまり、過体重といってもアスリートなのかぽっちゃりタイプなのかで全然違うし、皮下脂肪が多いのか内臓脂肪が多いのかでリスクも違うのだが分からないのだ。
２：PTSDなど肥満との直接相関のない死因まで含めて対象にしているので統計上のミスがある。
３：病気が重篤になると体重が減少するので、その分標準体重の死亡率が上がっている可能性もある。

このような点を考慮しても、いわゆる標準体重よりは数kg重いぐらいが最適なのかもしれない。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということか


今年もよろしくお願いします。

別に、私が皆さんに呼びかけているのではなく、言わずと知れたDHCの会報誌の名前である。
その１月号で「筋肉を鍛えて健康をキープ！」という特集が組まれており「DHCホエイペプチドパウダー」という新製品もリリースされていた。DHCがついに筋肉を重視する方向をはっきりと打ち出したのが評価出来ると思った。
昨今の健康関連業界の流行は「中高年の筋トレ」でありダイエット・アンチエイジング・スタイルアップを全て筋トレ中心に解決してしまおうという方向であり、正しいものならば細かい違いはあっても基本は同じであり、従来の体重とカロリーだけを気にしていた不健康なダイエットからの脱却は歓迎すべきものだと思う。

新製品「DHCホエイペプチドパウダー」はDHCによると老若男女を問わず筋肉量の維持増進のために使えるとあり確かに年齢性別関係無く使える製品だが、私はメインターゲットはやはり中高年だと思う。何故ならプロテインでなくペプチドであるための吸収の良さが一番効果的なのが中高年だからだ。若者はコストパフォーマンスの面からもプロテインを使った方がいいと思う。
中高年の方には是非「DHCホエイペプチドパウダー」を使って筋肉増強をしてほしいと期待する。
筋肉を鍛えて健康的にシェイプアップする流れが続いてくれることを願いたい。

では、みなさん、よいお年を。