Going My Way.

サプリメントを飲み始めると、今までなかった症状が出ることがあります。

症状１
手が黄色くなり、頭が重く全身がだるくなる。
サプリの効果も感じられない
原因・対策
βカロテンやビタミンAの摂取によるものだと思われます。
βカロテンやビタミンAのサプリを一時休みましょう。
これらの症状が改善されてきたらすこしずつもとに戻しましょう。

症状２
サプリメントを摂りはじめてから尿が黄色くなってきた
原因・対策
ビタミンB2の色なので、問題はありません。
ビタミンを飲むと尿が黄色くなると思われがちですが、黄色くなるのはビタミンB2を飲んでいるときだけです。
ちなみにビタミンB12は赤い色がついていますが、尿の色には反映されません。

症状３
ビタミンのサプリを摂りはじめてしばらくしたら、発疹が出てきた
原因・対策
ビタミンB3のフラッシュという現象です。
空腹時にビタミンB3を大量に摂取すると、ビタミンB3の血中濃度が一定の範囲をこえることがあります。
そうすると起こる現象です。
もしこの現象が起きたら、水分をしっかり補給し、30分くらい様子をみます。
発疹が消失する傾向にあるようなら大丈夫です。
もし息苦しいようなら病院へ行ってください。

私はビタミンBミックスのサプリを摂っているのですが、症状２と３が表れました。
症状２は気にしなかったのですが、症状３はこの原因を知る前だったので、もともとじんましん体質でからだのあちこちがみみず腫れになってよくかゆくなるのが顔にも表れるようになったので今までのじんましんがひどくなったのだと思い落ち込んでいました
でも数週間たったら顔のじんましんはおさまり、ビタミンB１２で発疹が出るという事実を知り、顔にじんましんが出るようになったのがビタミンBミックスを摂り始めてからだと思い出して一安心しました

サプリメントを摂るとき、ふつう水と一緒に摂りますよね。
ジュースやお茶で摂るのは良くないということはみなさん知っていると思います。

水といっても色々ありますが、おすすめはミネラルウォーターか浄水器の水です。
水道水は、水の消毒や殺菌に使われた塩素が含まれていてビタミンを壊してしまうおそれがあります。

水道水を使うときは、一度沸騰させて塩素をとばし、冷やしたもので摂りましょう

サプリメントを最初から全部摂るのは大変です。
次の１〜４のステップの順に少しずつ段階をふみ、必要なものを摂るようにしましょう。
また、下記の量の含有量のサプリがおすすめです。

STEP1
マルチビタミン（一日の目安１個）
・ビタミンA：200IU
・ビタミンB群：ビタミンB1.5ｍｇほか7種
・ビタミンC：200ｍｇ
・ビタミンE：26.8ｍｇ（40IU）/個
カルシウム（一日の目安1〜2個）
・268ｍｇ（400IU）/個
鉄（一日の目安1個）
・5.0ｍｇ
プロテイン（一日の目安10ｇ35ｋｃal）
・たんぱく質：８ｇ
・脂質0.2ｇ
・糖質：0.4ｇ
・レシチン
・イソフラボン

STEP2
ビタミンE（一日の目安1個）
・268ｍｇ（400IU/個）
ビタミンC（一日の目安1個）
・500ｍｇ/個
βｰカロテン（ビタミンA）（一日の目安1〜2個）
・2500IU/個
ビタミンBコンプレックス（�@煮の目安2個）
・ビタミンB1：5ｍｇ/個
・ほかB2など7種

STEP3
ファイバー（一日の目安2個）
・500ｍｇ/個

STEP4
レシチン（一日の目安2個）
・リン脂質540ｍｇ
・ホスファチジルコリン：200ｍｇ
EPA＆DHA（一日の目安1個）
・200ｍｇ
・ビタミンE：8ｍｇ

サプリメントの効果を最大限に利用するためには、摂るタイミングが大事になります。

サプリメントは、食事と同じタイミングで摂るのが基本的な考え方です。食事といっしょなら、吸収率もよくなるからです。
※食事の直前、食中、食後どのタイミングでもかまいません。

また、栄養素はそれぞれに性質があるので、それにあわせて摂ることも大切です。

ビタミンB・C群
水溶性で代謝が早く、朝とっても夕方には尿にない出されてしまいます。
朝・夕の補給が必要です。

プロテイン
朝食のときに牛乳やヨーグルトに混ぜて摂るのが一般的です。
筋肉をつけたい人、成長期のこどもは夕食時か運動のすぐあとに摂りましょう。

ファイバー
毎食時の補給が理想的です。

レシチン
代謝のためには夕食時に摂りましょう。
メニューに大豆製品がなかったときには、多めに摂ります。


朝起きて、日中仕事をする人の場合は、朝食時に飲むサプリメントを多くするのがベター。
特に一日一回のサプリメントは、朝に摂るものがほとんどです。
夜仕事の人は、これを夕食時にずらすとよいでしょう。
仕事の時間が不規則の人は、仕事の前の食事を一般的な人の朝食におきかえてサプリメントを摂るのが効果的です。

《準栄養素、ハーブなどに含まれるもの》

クエン酸
疲労回復、肩こりや筋肉痛をやわらげます。
米酢、リンゴ酢、かんきつ類、梅、モモなどに含まれます。

核酸
細胞レベルでの若返りをはかる老化防止物質。
動脈硬化や高脂血症の予防、肥満の解消のほか、遺伝子を活性酸素の害から守る働きもあるといわれています。

コエンザイムQ10
体内でもつくられる脂溶性ビタミン。
加齢による心機能の低下、心筋梗塞などの虚血性心疾患や高血圧による障害を軽減します。

乳酸菌
有害菌の繁殖をおさえてこつそ、腸内環境を整えます。
免疫力を高め、がんに対する抵抗力を高めます。

コラーゲン
皮膚の老化を防ぎます。
骨粗しょう症や関節炎を防ぐ働きもあります。

イチョウ葉エキス
脳の血管を拡張させて血液循環をよくするので、認知症の予防や改善ができます。
高血圧やアレルギーの人にも効果があります。

エキネシア
風邪やインフルエンザ、尿路感染症の予防に。アメリカでもっとも売れているハーブ。

ガーリック
にんにくのエキスですが、臭いはありません。疲労回復、食欲増進、食中毒や風邪の予防に効果があります。

カモミール
もっとも古い医療用ハーブの一つ。
鎮静効果があるので就寝前に摂るとよく眠れます。
風邪のひきはじめののどや鼻の痛みにも。

ファイバー（食物繊維）
体内の有害物質を排出したり、カロリーの摂りすぎを防ぐ、コレステロールや糖の吸収をコントロールする、便秘を解消するなどの働きをします。その結果、肥満や糖尿病、高脂血症、動脈硬化、大腸がんなどを予防します。
多く含まれる食べ物は、玄米などの加工されていない穀物、野菜類、豆類、根菜類、おから、きなこ、エビやカニの殻などです。
水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性の2種類があります。
サプリメントで補給する量の目標は一日4〜9gです。摂りすぎるとミネラル不足になるので要注意です。

EPA＆DHA
脳細胞の働きを活発にする、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、動脈硬化や血栓ができるのを防ぐ、血圧を下げる、がんの予防、アレルギーや関節炎による炎症をおさえるなどの効果があります。
記憶力や学習能力が上がったり、認知症の予防、高脂血栓や高血圧の改善などが期待されます。
不足すると、アレルギー症状や炎症をおこしやすくなったり、腫瘍に対する抵抗力が弱まります。
食べ物では、脂ののった魚に多く、特にさばやいわし、さんま、かつおなどの青背の魚から摂ることができます。
サプリメントで摂るときは、毎食後に摂るか、魚のおかずがない食事のときに補う方法がおすすめです。

レシチン
人間の細胞のひとつひとつの細胞膜に使われている栄養素で、肝臓や脳神経、血液の代謝にも関わっています。
レシチンには最近までコリンと呼ばれて、ビタミンB群に分類されていた物質が入っています。この物質には、脳や神経の働きを活発にする効果があるため、レシチンは「健脳食」といわれ、受験生や頭を使う仕事の人や、認知症予防にも欠かせません。
コレステロールや中性脂肪の代謝をよくする働きもあって、高脂血症や脂肪肝、動脈硬化の予防、肥満の防止や改善にも有効です。
体の組織の老化を防ぐ、抗酸化作用もあります。
レシチンが多い食品は、大豆や豚のレバーなどです。卵黄にも多く含まれますが、コレストロールが多いので、大豆製品がおすすめです。大豆にはレシチン以外にも、コレステロールを低下させる成分のたんぱく質や大豆サポニンが含まれるので、より大きな効果が期待できます。
サプリメントは食事のたびに摂るか、大豆製品を食べなかったときにを儀なうかたちで摂るのがよいでしょう。

カルシウム
骨や歯をつくるほか、精神を安定させてイライラをしずめたり、心臓の鼓動を規則的に保つ、筋肉をスムーズに収縮させる、血液を弱アルカリ性に保つなどの働きのあるミネラルです。
日本人の平均的な摂取量が過去20年以上の間、必要最低限の所要の600mgを満たしたことがない、唯一のミネラルです。
不足が続くと、歯や骨がもろくなったり、骨の質が悪くなることから腰痛や肩こりもおこります。血行や血液に影響が出ると、高血圧や動脈硬化の原因になります。だるい、怒りっぽいといった神経症状もでてきます。
食べ物では、チーズやヨーグルト、牛乳などの乳製品、ブロッコリー、いわしやわかさぎなどに多く含まれます。
サプリメントで摂るときは、カルシウムの働きを助けるマグネシウムや、吸収をよくするビタミンDといっしょに摂るとよいでしょう。

鉄
血液中で赤血球のヘモグロビンの成分になて、酸素を運ぶ働きをするミネラルです。
肌の血色をよくしたり、疲労を防ぐ、体温を保つなどの働きもあります。
吸収率が低いため、欠乏しやすく、不足すると、貧血や、顔色が悪くなる、体が冷える、肩こりなどの症状があらわれます。
多く含まれる食べ物は、レバー、しじみやあさり、ひじき、うなぎ、ごま、かぼちゃ、にんじん、小松菜、トマトなどです。
コーヒーや緑茶、紅茶をたくさん飲むと、鉄は欠乏しやすくなります。
一日の摂取量のめやすは10mgで、40mgを超えると過剰摂取です。
ビタミンCとあわせると吸収率はアップしますが、お茶やファイバーといっしょだと吸収が悪くなります。

マグネシウム
体の機能を正常に動かすために欠かせないミネラル。

ナトリウム
調味料の塩からとれるミネラルで、生命活動に必要なものですが、摂りすぎると血圧を上昇させます。
一般的に不足よりも、摂りすぎが心配されます。

カリウム
塩分で摂りすぎたナトリウムを対外に排出します。
不足すると、筋肉でエネルギーがつくれなくなり、力が出なくなります。

プロテイン
タンパク質の英語の「プロテイン」は、ギリシア語の「第一の」という言葉が語源です。
人間の体を構成する、筋肉、骨、血液、爪、髪、皮膚、酵素、臓器などすべての細胞のもとです。
不足すると、体力がなくなったり、脳の活動が鈍くなって記憶力や思考力が低下する、うつ病や神経症になりやすいなどの障害がでてきます。
たんぱく質は、肉、魚、豆類、穀物などに多く含まれます。
食事で摂ったたんぱく質は、消化されて最小単位のアミノ酸に分解され、必要な場所でそれぞれの働きをします。アミノ酸は全部で20種類あり、そのうちの8種類は体内では合成できない必須アミノ酸です。
プロテインのサプリメントは粉末のものが多く、牛乳などに混ぜて摂るのが一般的です。
一日の摂取量のめやすは、体重（kg）の10分の1gですが、子供と高齢者は多めに摂ります。

サプリメントを摂るとき、最初に選ぶべきものは「マルチビタミン」だそうです

ビタミンは13種類ありますが、そのうち一つでも不足しているものがあると、その不足しているもののレベルまでしか効果が発揮できません。

《13種類のビタミン》
A・B1・B2・B3（ナイアシン）・B6・B12・パントテン酸・葉酸・ビオチン・C・E・D・K

※最低でもビタミンKとビオチンをのぞく11種類が必要です。

ビタミンA
視力を正常に保ったり、皮膚や髪を健康にする、粘膜を丈夫にして、風邪などの感染症のウイルスや最近から身を守るなどの働きがあります。
不足すると、視力の低下や夜盲症、口内炎、風邪をひきやすいなどのトラブルがあらわれます。
脂溶性で、すでにビタミンAになっている「レチノール」と、体内でビタミンAに変化する「β-カロテン」があります。
サプリメントの成分はβ-カロテンで、ほかのカロテンも配合されたマルチかロテンならより効果的です。
β-カロテンやマルチカロテンは体内にたくわえられ、必要に応じてビタミンAとして使われます。
一日一回の補給で十分です。

ビタミンB
B1・B2・B3・B6・B12・パントテン酸・葉酸ビオチンの8種類。
糖や脂肪のエネルギー代謝に欠かせない。
精神や神経の健康にも関わっているので、不足すると、イライラしたり、落ち込みやすくなったりします。
頭の働きにも影響します。
B群はビタミンの中でも、日本人にもっとも不足しているといわれています。
【B1】糖質の燃焼に必要。不足すると、全身がだるくなったり、脳のエネルギー供給に影響が出て、怒りっぽくなったり不安感が大きくなったりします。
【B2】脂肪の代謝に欠かせません。たんぱく質の代謝にも関係していて、細胞の再生を助けたり、皮膚や粘膜を守る働きもします。不足すると、肌荒れやしっしん、口内炎や口唇炎ができやすくなります。
【B6】脂肪やたんぱく質の代謝を促し、脳の活動にも関わっています。不足すると、物忘れや手足のしびれなどがあらわれることがあります。
【B3（ナイアシン）】血行を促進して脳神経の働きを高める効果があります。
【パントテン酸】疲労を防いだり、免疫力の強化、傷の治りをよくするなどの働きがあります。
【ビオチン】糖質や脂肪、たんぱく質の代謝を助け、健康な皮膚や髪を保つ働きをします。
※水溶性なので朝摂っても夕方には尿とともに排出されてしまいます。朝・夕の食事のときに補給しましょう。

ビタミンC
体の細胞を結合させる組織であるコラーゲンを合成させて、血管や粘膜、皮膚、骨を強くします。
免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、抗がん作用もあります。
ストレスに対抗するホルモンの生成にも関わっています。
不足すると、風邪をひきやすくなったり、出血しやすくなります。
ビタミンCを多く含む食べ物は、柑橘類やいちご、パイナップルなどの果物、ブロッコリー、キャベツ、ピーマンなどです。
水溶性で、2〜3時間で排出されてしまうので、朝・夕取るのがおすすめ。
タバコやストレスで大量に消費されます。日頃からストレスを感じている人やタバコをすう人は多めに補給しましょう。

ビタミンE
脂溶性のビタミンで、末梢の血管を拡張させ、全身の血液循環をよくし、冷え性や肩こりを改善します。
抗酸化作用も強く、肌のたるみやシミを防ぐので、若返りのビタミンとも言われます。
生活習慣病の予防や改善にも有効です。
食べ物では、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜、サフラワー油や小麦胚芽油などの植物性の油に多く含まれます。
サプリメントのビタミンEには天然のものと化学合成のものがあります。効率がよいものは天然のほうで、合成のものより2倍近い効力があります。天然のものにはd-αトコフェロールという表示があります。
同じように抗酸化作用のあるビタミンA・Cと一緒に摂るとより効果的です。

ビタミンD
体内でのカルシウムとリンの吸収を助け、歯や骨に定着させるときに必要な栄養素です。
最近の研究ではがんの予防にも効果があることが明らかになっています。
不足すると、イライラして落ち着きがなくなったり、骨軟化症や骨粗しょう症があらわれ、骨折しやすくなります。子供では、骨の発育不良もみられます。
食べ物では、牛・豚・鶏のレバー、煮干、しいたけ、かつお、卵黄、バターなどに多く含まれています。
サプリメントは一日一回、食後にカルシウムまたはマルチビタミンといっしょに摂ります。
脂溶性で、過剰にとってカルシウムのバランスがくずれると動脈硬化の原因になることがあるので注意しましょう。

サプリメントは4つに分類できるそうです。
�@から優先にサプリメントを摂るといいみたいです

�@ビタミン、ミネラル、プロテイン

�Aファイバー、レシチン、ＥＰＡ＆ＤＨＡ

�BコエンザイムＱ１０、クエン酸、核酸、乳酸菌、コラーゲン、グルコサミン、コンドロイチンなど

�Cイチョウ葉エキス、カモミール、ガーリック、エネキシアなどのハーブ

《解説》
�@新陳代謝に必要なサプリメントで、人類すべてに共通しており、体の基本的な機能の維持にも不可欠。

�A健康維持のために欠かせないもので、日本人に特有の必須サプリメント。

�B準栄養素のサプリメントで�@の栄養素により、体内で大半が合成される。

�C植物の薬理成分を利用するもの。

※�@、�A→ベースサプリメントで代謝に関わる重要な栄養素。他のものでは代用ができないため、まずこの6種類をしっかり摂る必要がある。

※�B、�C→オプショナルサプリメントで、体調や体質にあわせ、その症状や効能を求めて一時的に摂取する。�@、�Aを摂ったうえで、あわせて摂るのが効果的。

図書館でこの本を借りました

『サプリメントの「本当に正しい！」摂り方』です。

最近は食べ物自体の栄養が減ってきているし、更なる美と健康を求めてほとんどの人がサプリメントを摂っていると思います。

私は最初はサプリメント＝薬だと思っていたのでサプリメントを摂るのに抵抗がありました。
でもサプリメントは薬ではなく食事の部類に入るということを知り、最近は摂るようになりました。

しかし数え切れないほどある中から自分にどれが合っているのかや、サプリメントによって摂るタイミングが違っていたりするので、効率よくサプリメントを摂るためにもこの本を読んでみようと思いました。

私の知らないことが色々のっていて参考になったので、せっかくなので私がなるほど〜と思ったことをブログにも紹介していこうと思います