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PFCバランスに挑戦中 [2008年07月17日(木)]
難しいなぁ。
16日の食事でPFCバランスは。
P12パーセント
F7.5パーセント
C79.9パーセント
本日はCが突出。
敗因は昼食に食べたパンに蜂蜜を垂らしたことの様子。
ヨーグルトと脱脂粉乳(スキムミルク)じゃ、まだまだたんぱく質は少ないってか。
やっぱ豆製品増やした方が早いかしらね。
ココアで脂質がどのくらい増えるかと思っていたけどそうでもない。
うーむ…
ちなみに総カロリーは1300キロカロリーくらい。
ふぁいとぉ…
朝
自作ロールパン50g
ヨーグルト70g
みかん100g
スキムミルク24g inココア8g
昼
自作ロールパン2 100g
蜂蜜10g
晩
米飯140g
きゅうり60g
かまぼこ25g
大根60g
にんじん30g
間食
パイナップル260g
桃209g
20:20:60の壁は高いぞ。
夏バテ気味でまともに食べられてないのがよろしくないな。
16日の食事でPFCバランスは。
P12パーセント
F7.5パーセント
C79.9パーセント
本日はCが突出。
敗因は昼食に食べたパンに蜂蜜を垂らしたことの様子。
ヨーグルトと脱脂粉乳(スキムミルク)じゃ、まだまだたんぱく質は少ないってか。
やっぱ豆製品増やした方が早いかしらね。
ココアで脂質がどのくらい増えるかと思っていたけどそうでもない。
うーむ…
ちなみに総カロリーは1300キロカロリーくらい。
ふぁいとぉ…
朝
自作ロールパン50g
ヨーグルト70g
みかん100g
スキムミルク24g inココア8g
昼
自作ロールパン2 100g
蜂蜜10g
晩
米飯140g
きゅうり60g
かまぼこ25g
大根60g
にんじん30g
間食
パイナップル260g
桃209g
20:20:60の壁は高いぞ。
夏バテ気味でまともに食べられてないのがよろしくないな。
考え中〜その2 [2008年07月14日(月)]
これ、購入しているpcソフトで計算された私の摂取基準うんぬん。
このソフトが、今日の食事のPFCバランスを図に変換してくれたもの。
成分の詳細とカロリー。
こんな感じで毎回キッチリ調べることはできる。
やはり、こうしてみると脂質が無意識ながら高い。
かなり凹んでみたり…
ううう、頑張ります…
ちなみに。
朝ご飯:自作ロールパン2個、バター5g、ヨーグルト、ウーロン茶
昼ご飯:お茶漬け(米飯140g)
晩ご飯:米飯140g、キャベツと卵のカレー味炒めの胡麻胡桃和え、ゴーヤチャンプルー(にがうり・豆腐・卵、豚肉)、ウーロン茶、みかん半分
最後の細長い画像で分かるとおり。
カロリーだけ落としたってちっとも痩せられないのは、こういう意味なんですなぁ。
びば、栄養バランス。
考え中〜 [2008年07月14日(月)]
今月7日にフィットネスで測定できた私の基礎代謝1310kcal。
身体活動レベルはレベル1〜レベル2の範囲で、運動する日はレベル2で大丈夫だけど、運動しない日はレベル1だな、といつも思う。
それだけ運動する日としない日の差が激しい…
(書籍にはこの活動レベルの考え方は科学的ではないと批判があるらしいことも書かれている)
以降、普段私が使っている書籍「食品成分表」より…
で、レベル1の場合なら?
一日のエネルギー量は…
1310×1.50で1965kcal
レベル2の場合なら?
1310×1.75で2292.5kcal
1965〜2292.5kcalの間に摂取カロリーがあれば太らなくて済むって事なんだけど。
痩せたいわけだからこれより少し減らしたほうが良いって事で…
今月は目標として1800kcalにしてるけど、減りが悪い。
そりゃ当たり前だよねぇ。
ほぼ現状維持だ…
やっぱり1500kcal設定くらいが目に見えて痩せるためには必要なんだろうなぁ…
たんぱく質の
推定平均必要量の求め方。
代謝異常のある人の場合は勉強していないので知らないのであしからず…
体重×0.67で、変動係数0.125と推定されていて、計算の定義をまだ理解できていないのだけど私の場合だと(今の体格を維持するとして)推奨量は69.75g。
この数字にさらに性差や年齢別基準体重を乗じたものが一日の値になるそう。
目標量の設定は。
上記数字は摂取目標数値ではない。あくまで計算して導き出しただけ。
(そのまま使っても健康に害が生じるような問題は無いんだけどね)
なので…
たんぱく質1.6-2.9g/kg体重/日を摂取し続けるとインスリン感受性低下、カルシウムシュウ酸塩等の排泄増加、糸球体ろ過の増加、骨吸収の増加、血漿グルタミン濃度の低下が起こる。
特に高齢者の場合だと2g×体重以上の摂取を行うと高尿酸血症になってしまうそう。
なので、一般成人としての計算で目標量は(2.0g/kg体重/基準体重/4.0kcal/gたんぱく質)/推定エネルギー必要量(身体活動レベル2)とされるらしいので。
これで出てくる数値はたんぱく質エネルギー比率(パーセンテージ)との事で、ほぼ20パーセント未満となるそう。
ちゃんと計算できるだけ理解できればもっと納得できるんだろうな…
(だから遺伝子検査キットのパーソナルカルテに書かれているPFCバランスも大体この範囲になるよう書かれていると私は推測する)
脂質
これはそのまま書籍にある内容なんだけど、下限設定と言うのもあるそう。
もちろん、上限設定もある。
摂取エネルギー(kcalだったりkjだったりする)の20〜25パーセント内が望ましいことになるらしい。
比率だから、実際の食べる量に換算したら面白いね。
この脂質の成分でも調べて行くと飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸、食事性コレステロールの摂取量も書かれていて、理想値の摂取をクリアしようとするには本を読むだけの素人には無理な様子…
炭水化物(糖質含)
たんぱく質の量と、脂質の量が決まれば必然的にパーセンテージ範囲内で導き出されるのは50-70パーセント内になる。
注目する必要があるのは、脳はブドウ糖しか利用できない。
しかも脳は一日の基礎代謝量のうち、20パーセントもエネルギーを必要とし使っているとの事。
例えば、一日1500kcalの摂取だとするとそのうち脳が使うカロリーは300kcalでブドウ糖に換算すると75gと算出されているそうだ。
ほか、ブドウ糖しか使用できない器官は神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣などとあるそうで、結局一日のうちで使われているブドウ糖は換算すると100gくらい使われているらしい。
これが比率として、50-70パーセントという数値に換算されると本には書かれている。
と、書籍からの引用がずいぶんと多くなってしまったのだけど、「遺伝子検査結果」のパーソナルカルテにあるPFCバランスでP20:F20:C60とガイドをもらったから…
あくまで私の場合で。
身体活動レベル1なら…
たんぱく質は393kcal(一食あたり131kcal)
脂質は393kcal(一食あたり131kcal)
炭水化物は1179kcal(一食あたり393kcal)
身体活動レベル2なら…
たんぱく質は458.5kcal(一食あたり約152.83kcal)
脂質は458.5kcal(一食あたり約152.83kcal)
炭水化物は1375.5kcal(一食あたり約458.5kcal)
ってことか…
でも…これ計算してもかえって難しいなぁ。
だってたんぱく質なんて食べ物に入ってないのを探す方が難しい成分だし。
逆算して食材を選んでいたら数回、日が暮れたり夜が明ける。
まじめに食べるものを選んでいたら発狂しそうだ(笑)
ま、そのためにパソコンで調べることのできるソフトもちゃんと購入しているんだけど…
食品栄養学、やっぱりきちんと通信教育か何かで勉強しようかなぁ…
身体活動レベルはレベル1〜レベル2の範囲で、運動する日はレベル2で大丈夫だけど、運動しない日はレベル1だな、といつも思う。
それだけ運動する日としない日の差が激しい…
(書籍にはこの活動レベルの考え方は科学的ではないと批判があるらしいことも書かれている)
以降、普段私が使っている書籍「食品成分表」より…
で、レベル1の場合なら?
一日のエネルギー量は…
1310×1.50で1965kcal
レベル2の場合なら?
1310×1.75で2292.5kcal
1965〜2292.5kcalの間に摂取カロリーがあれば太らなくて済むって事なんだけど。
痩せたいわけだからこれより少し減らしたほうが良いって事で…
今月は目標として1800kcalにしてるけど、減りが悪い。
そりゃ当たり前だよねぇ。
ほぼ現状維持だ…
やっぱり1500kcal設定くらいが目に見えて痩せるためには必要なんだろうなぁ…
たんぱく質の
推定平均必要量の求め方。
代謝異常のある人の場合は勉強していないので知らないのであしからず…
体重×0.67で、変動係数0.125と推定されていて、計算の定義をまだ理解できていないのだけど私の場合だと(今の体格を維持するとして)推奨量は69.75g。
この数字にさらに性差や年齢別基準体重を乗じたものが一日の値になるそう。
目標量の設定は。
上記数字は摂取目標数値ではない。あくまで計算して導き出しただけ。
(そのまま使っても健康に害が生じるような問題は無いんだけどね)
なので…
たんぱく質1.6-2.9g/kg体重/日を摂取し続けるとインスリン感受性低下、カルシウムシュウ酸塩等の排泄増加、糸球体ろ過の増加、骨吸収の増加、血漿グルタミン濃度の低下が起こる。
特に高齢者の場合だと2g×体重以上の摂取を行うと高尿酸血症になってしまうそう。
なので、一般成人としての計算で目標量は(2.0g/kg体重/基準体重/4.0kcal/gたんぱく質)/推定エネルギー必要量(身体活動レベル2)とされるらしいので。
これで出てくる数値はたんぱく質エネルギー比率(パーセンテージ)との事で、ほぼ20パーセント未満となるそう。
ちゃんと計算できるだけ理解できればもっと納得できるんだろうな…
(だから遺伝子検査キットのパーソナルカルテに書かれているPFCバランスも大体この範囲になるよう書かれていると私は推測する)
脂質
これはそのまま書籍にある内容なんだけど、下限設定と言うのもあるそう。
もちろん、上限設定もある。
摂取エネルギー(kcalだったりkjだったりする)の20〜25パーセント内が望ましいことになるらしい。
比率だから、実際の食べる量に換算したら面白いね。
この脂質の成分でも調べて行くと飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸、食事性コレステロールの摂取量も書かれていて、理想値の摂取をクリアしようとするには本を読むだけの素人には無理な様子…
炭水化物(糖質含)
たんぱく質の量と、脂質の量が決まれば必然的にパーセンテージ範囲内で導き出されるのは50-70パーセント内になる。
注目する必要があるのは、脳はブドウ糖しか利用できない。
しかも脳は一日の基礎代謝量のうち、20パーセントもエネルギーを必要とし使っているとの事。
例えば、一日1500kcalの摂取だとするとそのうち脳が使うカロリーは300kcalでブドウ糖に換算すると75gと算出されているそうだ。
ほか、ブドウ糖しか使用できない器官は神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣などとあるそうで、結局一日のうちで使われているブドウ糖は換算すると100gくらい使われているらしい。
これが比率として、50-70パーセントという数値に換算されると本には書かれている。
と、書籍からの引用がずいぶんと多くなってしまったのだけど、「遺伝子検査結果」のパーソナルカルテにあるPFCバランスでP20:F20:C60とガイドをもらったから…
あくまで私の場合で。
身体活動レベル1なら…
たんぱく質は393kcal(一食あたり131kcal)
脂質は393kcal(一食あたり131kcal)
炭水化物は1179kcal(一食あたり393kcal)
身体活動レベル2なら…
たんぱく質は458.5kcal(一食あたり約152.83kcal)
脂質は458.5kcal(一食あたり約152.83kcal)
炭水化物は1375.5kcal(一食あたり約458.5kcal)
ってことか…
でも…これ計算してもかえって難しいなぁ。
だってたんぱく質なんて食べ物に入ってないのを探す方が難しい成分だし。
逆算して食材を選んでいたら数回、日が暮れたり夜が明ける。
まじめに食べるものを選んでいたら発狂しそうだ(笑)
ま、そのためにパソコンで調べることのできるソフトもちゃんと購入しているんだけど…
食品栄養学、やっぱりきちんと通信教育か何かで勉強しようかなぁ…