オヤジ看護師の肉体革命日記

前回の続きなので項目も続き番号とする。
５、ダイエット中の空腹感の解消法
ダイエット中に小腹が空いて、ついお菓子をつまんでしまい止まらなくなって、なし崩しにダイエットに挫折する、というのはよくある話である。ダイエット成功のためには攻略しておくことが必須である空腹感を感じる時は内臓脂肪が減っている時なのでダイエットが順調に進んでいる証拠だということも知っておいて欲しい。
まずは、予防的観点から、血糖値のアップダウンを緩やかに維持する→理想は糖質制限食＆分割食（摂取総量は変えず3回→5回/日にする）だが仕事や家族との関係で難しいこともあるだろう。そういう時には食べる順番を変えるだけ、または食前に1品加えるだけというお手軽な方法もある。糖の吸収を遅らせるためには、まず最初に野菜を食べて食物繊維を摂る→主菜を食べる→最後に主食を食べる、という順番が良い。
しかし、お好み焼きやピザの場合はどうするラーメンなんか食物繊維の総量が少ないぞとの意見もあるだろう心配御無用、食前に野菜ジュースを１杯飲めばOKである。野菜ジュースの苦手な方には「モズク」がおすすめである。「モズク」に含まれる粘々成分フコイダンには免疫増強作用もあるので１石２鳥である

上記対策をとっても空腹感に襲われた時にはどうするか
実は、対策は難しくない空腹感は血糖値が低下することで発生する。元々人類は近代農業が発展するまでは、圧倒的に飢餓状態に適応した生活を続けてきたので低血糖になった時に血糖値を上げるホルモンを何種類か持っている。
その一つがアドレナリンである。アドレナリンは興奮したりストレスがかかった時に分泌されるホルモンであり意識的に分泌させることも可能である。アドレナリンを分泌させることで血糖値を一時的に上げられて空腹感を抑えることが出来る。
その方法は、「その場ダッシュ２０回（約１０秒間）」である。
「その場ダッシュ」が出来ない場合は、全身の筋肉をギュ〜ッと緊張させてス〜ッと弛緩させるのを数回繰り返しても同様の効果が得られる。

６、トレーニングの順番
まず、筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させることが出来る。大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝をアップできるので最初に鍛えるべきは大腿四頭筋であり、その方法はスロースクワットである。スロートレーニングは、女性や高齢者でも簡単に始められる安全性の高いトレーニング法であるが、本気でやると相当キツイものである。
もし楽勝だという人がいたら、その人はやり方が間違っていると思った方がいい。
とりあえず、スロースクワットのやり方だけ載せておくので他はググってみて欲しい。
有酸素運動は自転車がおすすめである。
スロースクワット
両足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、両腕は掌を下にして前方へ伸ばす、そのまま4〜5秒ほどかけてゆっくりと大腿が床と平行になるくらいまで腰を下ろして１秒間止める。
4〜5秒ほどかけてゆっくりと立ち上がる。
＊膝は伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
＊息を止めないように声を出して数をカウントする。
＊1日に10回×2セットを目安に！

長くなったので７項以下は次回に持ち越すことにさせていただく。
では、また。