オヤジ看護師の肉体革命日記

前回から日にちが経ってしまったが、続きである。
自己流ダイエットや間違った情報に基づくダイエットで、とりあえず痩せたが筋肉まで落ちてしまい疲れやすくなり、基礎代謝も落ちてリバウンドしてしまった、というのはよく聞く話である。
その筋肉が減ってしまった状態をサルコペニア（筋減弱症）という。
その対策として、すべての年齢層で筋トレが有効であるということは、以前にも書いた。
しかし、筋トレをしていても全く筋肉が増えない、むしろ減っている、という方もいらっしゃるだろう。
特に高齢者の方にありがちな事だと思われる。以前は、加齢とともに内分泌系が衰えるため高齢者に筋トレは「年寄りの冷や水」だと思われていた。
しかし、近年高齢の方に筋トレを指導して筋肉量が増加したとの報告が相次いだ（『きんさんぎんさん』の姉の方の成田きんさんも１００歳過ぎて筋トレしていた）
つまり、１００歳過ぎても筋肉は増えるのである。
では、何故筋トレしても筋肉が減少する方がいるのか？
理由は、たんぱく質の摂取量の不足である。高齢者は十分な食事を摂っているつもりでも偏食になってしまい、たんぱく質の摂取量が需要を満たしていないことがある。
必要量としては、筋トレをしない人でも、体重１ｋｇあたり１ｇのたんぱく質が必要である（１日あたり）。つまり、体重６０ｋｇの人なら６０ｇのたんぱく質が必要となる。
この６０ｇのたんぱく質は身体を維持するために使われて筋肉を増やすところまでは回らない。
適度に筋肉をつけるためには体重１ｋｇあたり１．５ｇのたんぱく質が必要である。
体重６０ｋｇの人は９０ｇですね
１日９０ｇのたんぱく質を摂取するためには３食ともに肉類をしっかり食べることが理想であるが食が細くて朝から肉は無理という向きもあるだろう。
兎に角、トータル９０ｇのたんぱく質を１日で摂ればいいわけなので、朝は卵と乳製品で比較的軽く、昼夕にしっかり肉類を食べて足りない分は間食にチーズなどを利用すれば良いと思う。
ちなみに、スポーツ選手なみの筋肥大を目標とすると体重１ｋｇあたり２ｇのたんぱく質が必要になる。体重６０ｋｇなら１２０ｇのたんぱく質を摂らなければならないということだ。
このレベルになると食事から必要量を摂ることは困難なのでプロテインパウダーで不足分を補うことになる。

長くなってしまったので、今回はこのぐらいで。