オヤジ看護師の肉体革命日記

前回の続きなので項目も続き番号とする。
５、ダイエット中の空腹感の解消法
ダイエット中に小腹が空いて、ついお菓子をつまんでしまい止まらなくなって、なし崩しにダイエットに挫折する、というのはよくある話である。ダイエット成功のためには攻略しておくことが必須である空腹感を感じる時は内臓脂肪が減っている時なのでダイエットが順調に進んでいる証拠だということも知っておいて欲しい。
まずは、予防的観点から、血糖値のアップダウンを緩やかに維持する→理想は糖質制限食＆分割食（摂取総量は変えず3回→5回/日にする）だが仕事や家族との関係で難しいこともあるだろう。そういう時には食べる順番を変えるだけ、または食前に1品加えるだけというお手軽な方法もある。糖の吸収を遅らせるためには、まず最初に野菜を食べて食物繊維を摂る→主菜を食べる→最後に主食を食べる、という順番が良い。
しかし、お好み焼きやピザの場合はどうするラーメンなんか食物繊維の総量が少ないぞとの意見もあるだろう心配御無用、食前に野菜ジュースを１杯飲めばOKである。野菜ジュースの苦手な方には「モズク」がおすすめである。「モズク」に含まれる粘々成分フコイダンには免疫増強作用もあるので１石２鳥である

上記対策をとっても空腹感に襲われた時にはどうするか
実は、対策は難しくない空腹感は血糖値が低下することで発生する。元々人類は近代農業が発展するまでは、圧倒的に飢餓状態に適応した生活を続けてきたので低血糖になった時に血糖値を上げるホルモンを何種類か持っている。
その一つがアドレナリンである。アドレナリンは興奮したりストレスがかかった時に分泌されるホルモンであり意識的に分泌させることも可能である。アドレナリンを分泌させることで血糖値を一時的に上げられて空腹感を抑えることが出来る。
その方法は、「その場ダッシュ２０回（約１０秒間）」である。
「その場ダッシュ」が出来ない場合は、全身の筋肉をギュ〜ッと緊張させてス〜ッと弛緩させるのを数回繰り返しても同様の効果が得られる。

６、トレーニングの順番
まず、筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させることが出来る。大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝をアップできるので最初に鍛えるべきは大腿四頭筋であり、その方法はスロースクワットである。スロートレーニングは、女性や高齢者でも簡単に始められる安全性の高いトレーニング法であるが、本気でやると相当キツイものである。
もし楽勝だという人がいたら、その人はやり方が間違っていると思った方がいい。
とりあえず、スロースクワットのやり方だけ載せておくので他はググってみて欲しい。
有酸素運動は自転車がおすすめである。
スロースクワット
両足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、両腕は掌を下にして前方へ伸ばす、そのまま4〜5秒ほどかけてゆっくりと大腿が床と平行になるくらいまで腰を下ろして１秒間止める。
4〜5秒ほどかけてゆっくりと立ち上がる。
＊膝は伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
＊息を止めないように声を出して数をカウントする。
＊1日に10回×2セットを目安に！

長くなったので７項以下は次回に持ち越すことにさせていただく。
では、また。

やっと朝晩気温が下がるようになってきてトレーニングの汗のかき方が減ってきたが、みなさんいかがお過ごしだろうか
食欲の秋でもあるが、スポーツの秋でもあるので、一念発起してダイエットや肉体改造に取り組み始めた方も多いみたいで、このブログも「オヤジ　肉体改造」などの検索語でググられたりしているようだ。
今回は、そんな検索でこのページに辿り着いてくれた方へのお役立ち情報を載せてみたい

１、あなたは男女どちらだろうか男性ならレコーディングダイエットをおすすめする。
女性ならば一人でダイエットするのではなく友達を誘って一緒にダイエットを始めることをお勧めする。
２、短期決戦はやめようある朝目覚めたら突然体重が１０ｋｇ増えていた、なんて人はいないと思う急激に太った場合でもある程度の期間はあった筈だ。つまり、徐々に増えてきた物は基本的には同じ位の期間をかけて減らさないとリバウンドや皮膚のたるみなどの弊害が出るので無茶なダイエットはやめた方がいいということ。
３、ダイエットに筋トレは必須である
美しいプロポーションを作るためにも、代謝を上げてダイエット効果を高めるためにも、リバウンドを防ぐためにも筋トレは必要です。ダイエットを始めるときには筋トレも始めてください。筋トレなしのダイエットは自らたるみを作っているようなものです。
４、ダイエット中もたんぱく質と良質の油はしっかり摂る。
身体の維持のために体重１ｋｇあたり１〜２ｇのたんぱく質が必要である。（ダイエット中以外でも）
必須脂肪酸も体内では合成できないため摂る必要がある。オリーブオイルやグレープシードオイル、荏胡麻油がおすすめ。

ダイエット中の空腹感やトレーニングについても書きたかったが時間が遅くなったので後日にさせていただく。悪しからず。

現在のトレーニングメニューを覚書として残しておく
休日または夜勤入りのメニュー
（ウォーミングアップとして）スロースクワット　１０回×２
１、タイトリータックフロントレバー　１０sec×３
２、wide grip tin up 2回×３
３、regular grip tin up 5回×３
４、ラットプル with チューブ　アイソトニックで左右３セット
５、トライセップスエクステンション with チューブ　アイソトニックで左右３セット
６、タイトリータックドラゴンフラッグ　１０回×３セット
+毎日のメニュー（以前と同じだがアブローラーをスロートレーニングにした）
また、基本に立ち返ってコンセントリック（筋肉を収縮させる）だけでなくエキセントリック（筋肉を伸ばす）を意識して丁寧にトレーニングするようにしている。