オヤジ看護師の肉体革命日記

非常に御報告が遅れて申し訳ない
我が愛読誌「Ｔａｒｚａｎ」の腹凹特集は4ヶ月も前に刊行されており、お約束の期限を4ヶ月すぎてしまったことになる。
非常に忙しくて殆どPCに触る暇も少なかったのだが言い訳ばかりでもしょうがないのでお約束通り写真をアップしてみた。
多少お見苦しくて申し訳ないが、46歳でこの仕上がりは悪くないと思うのだがどうだろうか？
とは言いつつも自分自身満足していないので更に精進しようと思う。

まず、こんなに結果報告が遅くなったことをお詫びしたい
想定外のことが色々と重なってしまいこのような事になってしまいました。
すみません

言い訳させてもらうと、人間ドックで腎臓に異常を指摘され精密検査をした
「大丈夫だと思うが悪性腫瘍の可能性もあるから」と脅され初めての造影CTを受けたのだ
結局、今更見つかった先天性の形態異常であり症状が無いので経過観察となった

又、突然勤務異動になり慣れるまで大変だった（というかまだ慣れていない）
週に1〜2回夜勤をしていたのが日勤ばかりになってリズムがおかしくなった
現在は夜勤が入り始めてやっと落ち着き始めた感じだ

と、いうことで結果報告であるが、結論からいうと敗北である
今回のプロジェクトは、9月26日の人間ドックまでに腹筋の６Packを「異次元の」割れ方にする、というものだったが結局「異次元の」割れ方には程遠い状況であった
一応、言い訳させてもらうと腹筋に力を込めると６Packがはっきり浮き上がる状態なのだが腹囲測定時は腹筋に力を入れてはいけないのである（分かり切っていた話でそのために「異次元の」６Packを目指したのに）

というわけで、プロジェクトは終了せず鋭意継続中である
成果は徐々に出始めているので、いずれは写真をアップしてみようかと思う
今回の締め切りは「Tarzan」の腹凹特集が出る5月までとしたいと思う
「継続は力なり」

食べ順爆発ダイエットのエントリーにコメントを頂いたのだが、ブログ主のくせに設定ではじかれてコメントが返せない（爆）
また、結構な長文になってしまったので新しくエントリーを立てることにした。
以下は、コメントへの返信でもあるが、石川氏の間違いを指摘するものでもあるので興味のある方はお読みいただきたい。

へっぽこ看護学生さん
コメントありがとうございます。
まず、なぜレプチンの分泌低下では停滞期を説明できないかをお話ししましょう。
石川氏が著書でレプチンを脂肪を燃やす「薪」に例えていましたね。
なかなかいいたとえなので、それを使って説明します。
レプチンは脂肪を摂取すると分泌されるホルモンなのでダイエット中でも量は減りながらも分泌されます。つまり「薪」は少ないながらも供給され続けているのです。
ということは、勢いは弱くなっても脂肪は燃え続けるわけで、体重はわずかずつでも減り続けるはずです。
しかし、実際には停滞期には体重は平衡を保って減らなくなりますね。
「薪」が供給されても炉に水を掛けられて燃えないようにされている感じです。
という事は、脂肪を燃やす火を消すような何かがあることが推測されます。

ざっくり説明しますと、ホメオスタシスを制御しているのは視床下部ですが、ここにセットポイントがあってそのレベルで平衡を保つように各種ホルモンの分泌量を調整している訳ですね。
そこで体重が１ヶ月に５％以上低下するような事態に陥ると、生命が危機的状況と判断され交感神経が強力に抑制されて基礎代謝が減少（体温や脈拍も低下）します。
さらに栄養吸収も促進され糖から脂肪への変換も亢進します。これが、停滞期の仕組みです。
「爆発の日」の元になっているのは以前から停滞期脱出の切り札として知られていたチートデイ（cheat day：チートとは「だます」とか「ずる」の意）とかカーボアップデイ（carbo up day：炭水化物を増やす日)といわれる一時的リフィード（再給餌）の手法です（言及されていたので御存知ですよね）
チートデイは、一時的に摂取カロリーを増大させることで危機的状況ではないと「脳をだます」ことで交感神経の抑制を解く日です。また、視床下部はストレスの影響を強く受けるので我慢していたものを食べることでストレス発散してリセットする意味もあります。
リフィードとは制限していた炭水化物を一時的に多量摂取すること（カーボローディング）を言います。
以前から知られていたと書きましたがボディービルダーやアトキンスダイエットなどの糖質制限食を行っていた人達の間ではという話です。

すごく単純化して説明しました。
実際は停滞期発現は複数のホルモンや遺伝子が関与しているうえに深層意識なども影響しているとても複雑な機構なのです。

レプチンは多くの働きをもつ重要なホルモンですが、それでも停滞期をレプチンだけのせいにするのは無理があります。
リフィードの効果だけなら、レプチンの働きのみから説明することは可能ですが、それは単純化すればという話です。

もし、疑問が残りましたなら、またコメントをください。

人間ドックのため、と言いつつ実は「Tarzan」の腹凹特集に憤慨して始めた「スーパーリアル６Packプロジェクト」だが、そろそろ１ヶ月半になるので途中経過を報告したい。
今回は、「異次元の」６Packを作り上げるのが目標なので、現在の割れた腹筋をさらに強化しつつ体脂肪を極限まで落とす作戦である
ただ、すでに体脂肪率８〜１０％を維持しているため、さらに落としていくのは困難が予想された
そこで実は、今回のプロジェクトのため秘密兵器を導入した。
タニタの活動量計「カロリズムエキスパート」である
ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーが上回ることである。
活動量計を装着しているだけで消費カロリーを計測してくれるので活動量の管理が簡単である。
とりあえず１日の総消費カロリーの目標を3000kcalとして始めた。
摂取カロリーは、ざっくりと2500kcalぐらいだろうと想定している。
摂取カロリー-消費カロリー＝-500kcalであり2週間で-7000kcalとなり脂肪１kgは7200kcalなので15日で体脂肪１ｋｇが減らせる計算となる

では、実際にはどうか？
体重のベースは約１ｋｇ減っている。
想定より１ｋｇ減り方が少ないが、最初の2週間は普段の活動量の傾向を知るために敢えて運動を追加していないため3000kcalを大幅に下回る日があったためである
これにより休日の活動量が極端に少ないこと夜勤入りの日の活動量もかなり少ないことが把握出来た。
現在は途中で確認して3000kcalを下回りそうな時は踏み台昇降などの運動を追加して補正している。
つまり、現在は順調にプロジェクトが進んでいるという事だ
　
日を追ってさらに経過報告していきたい

最近、「食べ順爆発ダイエット」なるものが流行っているらしい。
フィジカルトレーナーの石川英明という人が「考案した」という
その方法は、基本的に食べる順番を　食物繊維（生→発酵→その他）→たんぱく質（植物性→動物性）→炭水化物　にするというもの→伊達友美氏や白澤卓二教授が以前から提唱してたことですね
つまり、正しいやり方だけどオリジナルではない

このダイエットの特徴は、停滞期の脱出法として「爆発の日」という炭水化物をドカ食いする日を設定している点だが、これも石川氏のオリジナルではない
さらに、停滞期の理論として「レプチン」の説明が間違っている
皮肉なことに、この間違った理論だけがオリジナルのようだ（爆）
停滞期はホメオスタシス（恒常性）の問題であり「レプチン」が原因ではないし「レプチン」の働き自体をやや誤解されているようだ。

ただ、全体として方法論は正しいので実践すれば効果は出るだろう
実際、私が以前からやっていることとほぼ同じである
では、私が「食べ順爆発ダイエット」石川氏を批判する理由は→単に儲けている人へのやっかみである（爆）
フィジカルトレーナーとして実績があるため、人のフンドシで相撲をとっても認められて本が売れる
全く新しい理論ではないのに「爆発の日」というオプションを付けて目先を変えただけでバラエティー番組に取り上げられて話題になる。
ダイエット業界では、柳の下にドジョウが何匹いるんだろう？と凡人は商売の上手い人を妬むのでした

明けましておめでとうございます。
新年早々、正月太りからダイエットの決意を新たにした方も多いと思うが、目標設定は大丈夫ですか？
標準体重を割り込んだ無茶な目標ではありませんか？
美容体重などというものを信奉しているなら下記のネタを読んで少し考えてみていただきたい。

1月2日、過激なダイエッターへの警鐘にも成り得る研究発表がアメリカ疾病予防管理センター（CDC）から米国医療協会（ＡＭＡ）ジャーナルに掲載された。

以前から、少しだけ標準体重を上回っている人が最も長生きすると言われてきた。
いわゆる「肥満の逆説」として医学界ではよく知られた説である。
今回はそれを裏付ける、最大規模の全世界を対象とした研究結果である。

今回、指標とされたのはBMIであり、体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）の二乗で求められる。国際保健機関（ＷＨＯ）基準で18.5〜25が標準体重、25〜30は過体重、30以上は肥満と規定している。

研究結果によると、ＢＭＩ３５以上の高度肥満の人は、正常範囲（１８．５〜２５）にある人より一定期間に死亡する確率が２９％も高かった。しかし、過体重（２５〜３０）の人が死亡する確率は正常範囲にある人より６％低かった。

実は、この研究結果には多少の限界と問題点がある。
１：BMIは簡易指数なので体脂肪率や脂肪がついている場所が全く考慮されていない。
つまり、過体重といってもアスリートなのかぽっちゃりタイプなのかで全然違うし、皮下脂肪が多いのか内臓脂肪が多いのかでリスクも違うのだが分からないのだ。
２：PTSDなど肥満との直接相関のない死因まで含めて対象にしているので統計上のミスがある。
３：病気が重篤になると体重が減少するので、その分標準体重の死亡率が上がっている可能性もある。

このような点を考慮しても、いわゆる標準体重よりは数kg重いぐらいが最適なのかもしれない。
「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということか


今年もよろしくお願いします。

前回の続きなので項目も続き番号とする。
５、ダイエット中の空腹感の解消法
ダイエット中に小腹が空いて、ついお菓子をつまんでしまい止まらなくなって、なし崩しにダイエットに挫折する、というのはよくある話である。ダイエット成功のためには攻略しておくことが必須である空腹感を感じる時は内臓脂肪が減っている時なのでダイエットが順調に進んでいる証拠だということも知っておいて欲しい。
まずは、予防的観点から、血糖値のアップダウンを緩やかに維持する→理想は糖質制限食＆分割食（摂取総量は変えず3回→5回/日にする）だが仕事や家族との関係で難しいこともあるだろう。そういう時には食べる順番を変えるだけ、または食前に1品加えるだけというお手軽な方法もある。糖の吸収を遅らせるためには、まず最初に野菜を食べて食物繊維を摂る→主菜を食べる→最後に主食を食べる、という順番が良い。
しかし、お好み焼きやピザの場合はどうするラーメンなんか食物繊維の総量が少ないぞとの意見もあるだろう心配御無用、食前に野菜ジュースを１杯飲めばOKである。野菜ジュースの苦手な方には「モズク」がおすすめである。「モズク」に含まれる粘々成分フコイダンには免疫増強作用もあるので１石２鳥である

上記対策をとっても空腹感に襲われた時にはどうするか
実は、対策は難しくない空腹感は血糖値が低下することで発生する。元々人類は近代農業が発展するまでは、圧倒的に飢餓状態に適応した生活を続けてきたので低血糖になった時に血糖値を上げるホルモンを何種類か持っている。
その一つがアドレナリンである。アドレナリンは興奮したりストレスがかかった時に分泌されるホルモンであり意識的に分泌させることも可能である。アドレナリンを分泌させることで血糖値を一時的に上げられて空腹感を抑えることが出来る。
その方法は、「その場ダッシュ２０回（約１０秒間）」である。
「その場ダッシュ」が出来ない場合は、全身の筋肉をギュ〜ッと緊張させてス〜ッと弛緩させるのを数回繰り返しても同様の効果が得られる。

６、トレーニングの順番
まず、筋トレをして成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うと効率よく脂肪を燃焼させることが出来る。大きな筋肉を鍛えると効率よく代謝をアップできるので最初に鍛えるべきは大腿四頭筋であり、その方法はスロースクワットである。スロートレーニングは、女性や高齢者でも簡単に始められる安全性の高いトレーニング法であるが、本気でやると相当キツイものである。
もし楽勝だという人がいたら、その人はやり方が間違っていると思った方がいい。
とりあえず、スロースクワットのやり方だけ載せておくので他はググってみて欲しい。
有酸素運動は自転車がおすすめである。
スロースクワット
両足は肩幅程度、つま先はやや外向きにして立ち、両腕は掌を下にして前方へ伸ばす、そのまま4〜5秒ほどかけてゆっくりと大腿が床と平行になるくらいまで腰を下ろして１秒間止める。
4〜5秒ほどかけてゆっくりと立ち上がる。
＊膝は伸ばしきらず、少し曲げた状態で止める。
＊息を止めないように声を出して数をカウントする。
＊1日に10回×2セットを目安に！

長くなったので７項以下は次回に持ち越すことにさせていただく。
では、また。

やっと朝晩気温が下がるようになってきてトレーニングの汗のかき方が減ってきたが、みなさんいかがお過ごしだろうか
食欲の秋でもあるが、スポーツの秋でもあるので、一念発起してダイエットや肉体改造に取り組み始めた方も多いみたいで、このブログも「オヤジ　肉体改造」などの検索語でググられたりしているようだ。
今回は、そんな検索でこのページに辿り着いてくれた方へのお役立ち情報を載せてみたい

１、あなたは男女どちらだろうか男性ならレコーディングダイエットをおすすめする。
女性ならば一人でダイエットするのではなく友達を誘って一緒にダイエットを始めることをお勧めする。
２、短期決戦はやめようある朝目覚めたら突然体重が１０ｋｇ増えていた、なんて人はいないと思う急激に太った場合でもある程度の期間はあった筈だ。つまり、徐々に増えてきた物は基本的には同じ位の期間をかけて減らさないとリバウンドや皮膚のたるみなどの弊害が出るので無茶なダイエットはやめた方がいいということ。
３、ダイエットに筋トレは必須である
美しいプロポーションを作るためにも、代謝を上げてダイエット効果を高めるためにも、リバウンドを防ぐためにも筋トレは必要です。ダイエットを始めるときには筋トレも始めてください。筋トレなしのダイエットは自らたるみを作っているようなものです。
４、ダイエット中もたんぱく質と良質の油はしっかり摂る。
身体の維持のために体重１ｋｇあたり１〜２ｇのたんぱく質が必要である。（ダイエット中以外でも）
必須脂肪酸も体内では合成できないため摂る必要がある。オリーブオイルやグレープシードオイル、荏胡麻油がおすすめ。

ダイエット中の空腹感やトレーニングについても書きたかったが時間が遅くなったので後日にさせていただく。悪しからず。

今回は、夏に向けてダイエッターに役立つネタを一つ提供したい。

一念発起してダイエットを始めては挫折して、しばらくすると別のダイエットに飛びつくという経験を繰り返している方も多いと思う

挫折の原因は、人それぞれに意識されていると思うが、大別すると「意志が弱い」「忙しい」「ダイエットで体調を崩した」などに集約されると思う。
この中で「体調を崩した」だけはダイエット方法に問題があった可能性があるが、正しい効果的ダイエットを行って挫折した場合は根本的原因は一つである

それは、自身の深層意識による妨害である

意識には表層意識（顕在意識）と深層意識（潜在意識）があり、表層意識は全体の一割で深層意識は実に九割を占めているのだが、深層意識は混沌とした秩序のない意識であり損得勘定などを持たない、ある種本能的な意識である。
通常の状態では表層意識から深層意識にはアクセス出来ない（つまり意識出来ない意識なので無意識とも呼ばれる）。


逆に深層意識から表層意識へのアプローチは普通に行われていて、自分では有り得ない選択をしてしまったときや思いがけず力が湧いてきた時などは深層意識が働いているのである。
深層意識がダイエットの邪魔をする仕組みは、恒常性（ホメオスタシス）の維持である。
恒常性（ホメオスタシス）とは生理学用語で、生体が体温や体液の成分比などを一定の範囲内に保とうとする働きのことである。
この恒常性（ホメオスタシス）が深層意識にも存在する。
なにを維持しようとするのかというとアイデンティティー(自己同一性）である。
たちの悪いことに深層意識の持っているアイデンティティーは、ほぼ確実に表層意識の持つアイデンティティーとは違っている。
では、深層意識の持つアイデンティティーとはどんなものか？
それは、現状の自分の姿である。
深層意識は理性的判断を持たないので幼少時の刷り込み「ぽっちゃりしてかわいいね」とか「おまえはブスだ」とか「いっぱい食べるとエライ」などの現在は自分にとってネガティブなことでも価値判断せずに実現しようとしてしまう
つまり、表層意識で意図的にコントロールしなければ深層意識による「なりたい自分」になってしまうということだ
さらに、深層意識は意識全体の9割を占めているので表層意識が正反対の決意をしても単発的には成功しても全体の流れとしては覆すことが困難である。


ダイエッターは、表層意識でダイエットを決意しても、深層意識に太っている現状を維持するように知らないうちにコントロールされて挫折してしまうことになる

では、深層意識に邪魔させないためにはどうすればいいのか？
深層意識は強い力を持っているので「なりたい自分」を上書きして味方につけるのが得策である。

深層意識に直接アプローチするには催眠療法しかないのだが専門家の協力が必要でありハードルが高い

しかし、方法はある。
手軽な方法はレコーディングダイエットである。記録を付けることにより深層意識にもダイエットが必要であることを徐々に浸透させていくのだ。
その他、
入浴後などのリラックスした時間に自己暗示をかける（鏡に映った自分に話しかけるなど）
就寝前に寝床のなかで自己暗示をかける。
理想とする体型のモデルなどのポスターを貼ってイメージトレーニングする。
痩せた時のメリットを具体的に書いて朝晩読み上げる。
なども有効である。

参考にしていただければ幸いである。

吉川メソッドについては、もうブログのネタにはしない筈だった

しかし、あまりにも「吉川メソッド　レシピ」での検索によるアクセスが増えたので放置するにはしのびないと思うので少し情報を追加したい。

幸いなことにレシピには著作権が存在しないし吉川メソッドのレシピ自体はシンプル過ぎてレシピと呼ぶにはくすぐったいようなものも多い
それに、吉川メソッドのキモはあくまで吉川氏による個人指導であり、レシピではないので宣伝にこそなれ邪魔にはならないだろう

というわけで、吉川メソッドの食事の基本とレシピを２，３紹介しよう。

１．たんぱく質主体で「たんぱく質８：脂質２」の質量比
２．１日の糖質摂取は１５ｇ以下
３．１日の摂取カロリーは1500ｋcal未満
４．摂取カロリーの多さは昼、朝、夕食の順

上記に従った具体的レシピ
☆ししゃもの焼きびたし
材料（１人分）
ししゃも１００ｇ（５尾）、ししとう１本
A{だし汁・酢各小さじ２、しょうゆ少々、赤唐辛子の小口切り１/４本}
作り方
１、よく熱した焼き網かグリルでししゃもとししとうを焼く。
２、小さめのバットにAを合わせ、焼き上がった熱々の１を浸し、味をなじませる。

☆豚肉の味噌炒め
材料（1人分）
豚もも薄切り肉１００ｇ、塩・胡椒各少々、なすの半月切り１０ｇ、ごま油こさじ１、生姜の薄切り1枚
A{酒・だし汁各小さじ1強、みそ小さじ１/２、甘味料こさじ１/２}
作り方
１、豚肉は1口大に切り、塩、胡椒をふる。
２、フライパンにごま油を熱し、１、なす、生姜を入れて炒め、油が全体になじんだらAを加えてからめ、味を調える。

おおよそこのようなシンプルで素材の味を生かしたメニューが多い。
吉川メソッドの本第1弾には全部で１２７のレシピが載っている。
前述の基本ルールに従って自分で工夫してみるのもおもしろいと思う。

もう、これ以上は「吉川メソッド　レシピ」については書かないぞ