オヤジ看護師の肉体革命日記

今年も職場の健診の時期が近付いてきた
一段落していたリアル６Packプロジェクトを再開する時である
もちろん普段のトレーニングは続けているので腹筋は普通に割れたままである
しかし、健診での腹囲測定の短時間だけで、腹筋が割れていることをアピールするには「普通に」割れているだけでは少々物足りない

そこで、今年は例年とは違う「異次元の」割り方を見せようと考えている
普段のトレーニングを変えるのではなく腹筋を目立たせるメニューを上乗せすることにした
プロジェクト名も「リアル〜」ではなく「スーパーリアル〜」とした
実は、私の愛読誌「Tarzan」が毎年5月半ばになると「夏までに間に合う」と腹凹プログラムを特集するのである。
今年も腹凹特集は刊行されたのだが、その中の一文「そろそろその付け焼刃的な短期ダイエットは終わりにしよう」にカチンと来たのである。
毎年変わり映えのしない特集で儲けておきながら、その言い草はないだろう、と思ったのだ
そこで、「よし、そこまで言うのなら今年限りで腹凹特集とは訣別してやんよ」と自分の腹凹プロジェクトを再開させた次第である（少し大人げない気がしないでもない）

しかし、始めたからには、きっちり結果を出したいと思っている。
今回の人間ドックは9月下旬の予定なので余裕を持って結果報告できる筈だ
乞ご期待

トレーニングメニューを更新したので覚書として残しておく
休日または夜勤入りのメニュー
（ウォーミングアップとして）
スーリヤ・ナマスカーラ12回
ウディヤーナ・バンダ2回
ナウリ5回
ヒンズースクワット20回
1.スロースクワット　１０回×２
2.シングルレッグスクワット右10回×３、左5回×３
3.wide grip tin up ３回×３
4.regular grip tin up 5回×３
5.Bullworkerで広背筋・大胸筋・僧帽筋をアイソトニックでジャイアントセットで各3セット
6.Bullworkerで上腕三頭筋・大胸筋・三角筋をアイソトニックでジャイアントセットで各3セット
7.ドラゴンフラッグ12回×3、7回×1
トレーニング前にはロイシンを強化したBCAAを飲みトレーニング後にはロイシンを入れたプロテインを飲んでいる。プロテインは3回/日飲んでおり筋肉増量を図っている。
現在体重は６９ｋｇ前後で2年前ダイエットを始めた頃に近付いている。
但し体脂肪は９％前後であり血液データも正常である、それに比してダイエット開始時は体脂肪率１８％で脂肪肝もあり高脂血症予備軍でもあったため、内容的にはかなり違っている。
しかし、BMIで表すと同じ２５ぐらいであり、BMIの指標としての限界を感じる

1月5日のブログでBMI＝２５〜３０の人が最も長生きするという研究を紹介したが、同程度のBMIなら血液データに異常がない方がより健康であることは明らかであり、日本人は欧米人よりも肥満に対する適応がないため異所性脂肪が付きやすく血液データに異常を来たし易いので注意が必要である。
つまり、BMI＝２５〜３０であっても体重そのままで筋肉を付けて脂肪を落とし体脂肪率を下げた方がいいという事だ。

あくまで、一般論であり過体重でも内臓脂肪が付かず血液データに一切影響のない人もいるので自分に当てはまるかは自分で判断してほしい。

前回から日にちが経ってしまったが、続きである。
自己流ダイエットや間違った情報に基づくダイエットで、とりあえず痩せたが筋肉まで落ちてしまい疲れやすくなり、基礎代謝も落ちてリバウンドしてしまった、というのはよく聞く話である。
その筋肉が減ってしまった状態をサルコペニア（筋減弱症）という。
その対策として、すべての年齢層で筋トレが有効であるということは、以前にも書いた。
しかし、筋トレをしていても全く筋肉が増えない、むしろ減っている、という方もいらっしゃるだろう。
特に高齢者の方にありがちな事だと思われる。以前は、加齢とともに内分泌系が衰えるため高齢者に筋トレは「年寄りの冷や水」だと思われていた。
しかし、近年高齢の方に筋トレを指導して筋肉量が増加したとの報告が相次いだ（『きんさんぎんさん』の姉の方の成田きんさんも１００歳過ぎて筋トレしていた）
つまり、１００歳過ぎても筋肉は増えるのである。
では、何故筋トレしても筋肉が減少する方がいるのか？
理由は、たんぱく質の摂取量の不足である。高齢者は十分な食事を摂っているつもりでも偏食になってしまい、たんぱく質の摂取量が需要を満たしていないことがある。
必要量としては、筋トレをしない人でも、体重１ｋｇあたり１ｇのたんぱく質が必要である（１日あたり）。つまり、体重６０ｋｇの人なら６０ｇのたんぱく質が必要となる。
この６０ｇのたんぱく質は身体を維持するために使われて筋肉を増やすところまでは回らない。
適度に筋肉をつけるためには体重１ｋｇあたり１．５ｇのたんぱく質が必要である。
体重６０ｋｇの人は９０ｇですね
１日９０ｇのたんぱく質を摂取するためには３食ともに肉類をしっかり食べることが理想であるが食が細くて朝から肉は無理という向きもあるだろう。
兎に角、トータル９０ｇのたんぱく質を１日で摂ればいいわけなので、朝は卵と乳製品で比較的軽く、昼夕にしっかり肉類を食べて足りない分は間食にチーズなどを利用すれば良いと思う。
ちなみに、スポーツ選手なみの筋肥大を目標とすると体重１ｋｇあたり２ｇのたんぱく質が必要になる。体重６０ｋｇなら１２０ｇのたんぱく質を摂らなければならないということだ。
このレベルになると食事から必要量を摂ることは困難なのでプロテインパウダーで不足分を補うことになる。

長くなってしまったので、今回はこのぐらいで。

現在のトレーニングメニューを覚書として残しておく
休日または夜勤入りのメニュー
（ウォーミングアップとして）スロースクワット　１０回×２
１、タイトリータックフロントレバー　１０sec×３
２、wide grip tin up 2回×３
３、regular grip tin up 5回×３
４、ラットプル with チューブ　アイソトニックで左右３セット
５、トライセップスエクステンション with チューブ　アイソトニックで左右３セット
６、タイトリータックドラゴンフラッグ　１０回×３セット
+毎日のメニュー（以前と同じだがアブローラーをスロートレーニングにした）
また、基本に立ち返ってコンセントリック（筋肉を収縮させる）だけでなくエキセントリック（筋肉を伸ばす）を意識して丁寧にトレーニングするようにしている。

現在、宣言通りに、自重トレ推しでやっているが、なかなか面白い
マシンやフリーウェイトを使った場合は、正しいフォームがあって、それを覚えたら、後は自分に合った負荷の選択をするだけで、殆ど自由に考える余地はない。
しかし、自重トレは、負荷が元々変動する体重なので最適な効果を得ようとすれば工夫が必要になってくる
逆に、あまり考えずに、すこしキツイ日や妙に楽な日を楽しむという手もあるが・・・

例えば、私が、現在挑戦している「フロントレバー」という技は、負荷がキツ過ぎて今の筋力では形に出来ないので段階を踏んだトレーニングが必要になってくる
まず、腕を伸ばしたままバーにぶら下がり両足の太ももが胸に付くぐらい深く曲げた状態で体を水平にする「タイトリータックフロントレバー」を練習する（１）
ある程度筋力がついたら両足を浅く曲げた状態で体を水平にする「タックフロントレバー」に移行する（２）
次は、片足だけ伸ばした「フロントレバー」を練習する（３）
開脚して「フロントレバー」を練習する（４）
「フロントレバー」を練習する（5）
と大まかには5段階であるが、さらに微調整が入るので、考える余地は無限にある

また、有酸素運動を室内で静かに行うための方法を考え、踏み台昇降が最適と思ったが専門のステップを買うと8000円ぐらいするので牛乳パックを使って自作した

こんなトレーニングの創意工夫が気に入っている今日この頃である

自重トレとは、自重トレーニングのことであり、基本的にあまり道具を使わず、自分の体重を負荷として行うトレーニングである。

前回記事の「目標設定」では「ghetto workout」「street workout」を行うことに言及したが、具体的な詳細を述べていなかった。あくまで目標達成のための、通過点としての、当面の目標であるから具体的に評価出来る形がなければ意味がない
しかし、「street workout」も奥が深いので手始めに「フロントレバー」（器械体操の正面水平）を達成することを小目標とした。
しかし、現在は足を折り曲げた状態「タックフロントレバー」も出来ていない
そこで、フロントレバーの練習法を研究した。その過程で冒頭の自重トレにハマっている
元々、マシントレーニングは無機質な感じで好きではなかったし、ジムに行く時間とコストが勿体ないと思ってしまうので却下である。
ダンベルなどのフリーウェイトは細かい調整が困難だし負荷を上げていくと無駄なスペースをとるのでこれも却下である。
自重トレは、工夫次第で負荷を変えられて競合する筋肉の連携もトレーニング出来てファンクショナルにも出来るので合理的である。
今後は基本的に自重トレで推していきたいと思っている

今年の職場の人間ドックが終わったので、一旦「リアル６Ｐａｃｋプロジェクト」が終了し、当面の短期目標がなくなった
モチベーションの維持のために具体的目標は重要なので、何か分かりやすい目標や面白いトレーニング法はないかとネットサーフィンしてみた
そしてみつけたのが「Ｈａｎｎｉｂａｌ　Ｆｏｒ　Ｋｉｎｇ」という人物と「ghetto workout」というトレーニングである
「いただきました」当面の目標としては「Ｈａｎｎｉｂａｌ」氏の肉体を目指して「ghetto workout」の技が出来るようになることである
自分でも、やや無謀な気もするが、「自分史上最高の肉体」を目指す肉体革命ならば、敢えて限界を超えた所に目標を置くことも必要と思われるし、自分で限界設定をせずに常に高みを目指していくことが重要だと考えた

「為せば成る。為さねば成らぬ何事も。成らぬは人の為さぬなりけり」（上杉鷹山）

最近、トレーニング状況が変わってきたので記録しておこうと思う
朝トレーニングしているのは、そのままだが仕事前ではトレーニング内容にも時間にも無理があるので休みか夜勤入りの日に１〜２日おきに集中して筋トレしている
内容は、スロースクワット１０回×２セット、シングルレッグスクワット右５回×１セット・左３回×１セット、Ｗｉｄｅｇｒｉｐチンニング２回×３セット、Regulargripチンニング５回×３セット以上が朝、夜にＢｕｌｌｗｏｒｋｅｒでの脊柱起立筋のアイソメトリックトレーニング３セット、大腰筋のアイソメトリックトレーニング３セット、５０ＫｇのＨａｎｄｇｒｉｐでのアイソメトリックトレーニング左右各３セット。
日勤でも関係なく毎朝やっているトレーニングが、スーリヤ・ナマスカーラ６回（夜勤入り・休みは１２回）、ウッディヤーナ・バンダ８回、アブローラー１０回×３セット。毎晩、腰割りスクワット１０回、股関節のストレッチ３０秒。
１種目で複数の筋肉に効かせられるトレーニングを増やしたので以前より種目数は減ったがパワーは維持出来るようにしている（というか徐々に増している）。
リアル６Ｐackプロジェクトとして少しいろいろやってもいるのだが、それは別の機会に書こうと思う。
継続は力なり

リアル６パックプロジェクトを開始してから１ヶ月半経過したのでそろそろ途中経過を報告しておきたい
まず、言っておきたいのは当初よりトレーニング内容がきつくなっていることだ
理由は、私が愛読している「ＴＡＲＺＡＮ」誌Ｎｏ.６０１の恒例企画「腹凹」（略）に「腹筋は他の筋肉と違い回復力が優れているので、通常４８〜７２時間とるべきトレーニング後の休息は２４時間で良い、つまり毎日トレーニングしてもいいのだ」と書いてあったことが発端である
なぜ怒か？これまでは腹筋も他の筋肉同様４８時間〜７２時間の休養を入れてトレーニングするようにと同誌が勧めていたからである。それも記事の筆者を見ると同じライターであった。
トレーニングは科学なので新しい知見があれば取り入れるのは当然である。しかし、以前薦めていた方法と大幅に変わる主張を始めるのならば「こういう説が出たので、これからはそれで行きます」ぐらいの断りがあっても良いのではないかと思う。
トレーニング頻度が、隔日から毎日に変わるのは、ホームトレーニーにとっては大変な事なのだ。

とはいっても、結局は、本当に夏までに思っている通りの結果が出せるのか？！という焦りが八つ当たりになっていると思う

というわけで現在は毎朝アブローラーを１０×３セットやってプロテインも飲んでいる。
しかし、うっすらと割れているがまだはっきりはしていない
目指すはプロボクサー以上の腹筋である
２ヶ月キッチリトレーニングすればバキバキに腹は割れるという話もあるので信じて頑張りたい

巷には、いろんなダイエットやトレーニングの理論や方法が溢れていて、中には間違ったものも多い

しかし、理論は間違っていても方法論が正しくて実践すると効果のでるものもある。
「筋肉を付けて基礎代謝を上げてやせ体質になりましょう」というのが好例である。
筋肉を付けても基礎代謝は痩せるほどには上がらない。
しかし、筋肉を付けると痩せる。
なぜかというと引き締まって見た目が変わることと、動きやすくなって活動代謝が上がるためである。

骨盤枕ダイエットも理論は間違っている。
出産以外で骨盤が開くことはないので骨盤が開いて太るというのは誤りである。
骨盤の角度矯正による姿勢の改善が効果を生んでいるのである。

一昔前に流行ったダンベル体操なども門外漢の農学博士が考案しているので実際に効いている筋肉と説明されている筋肉が違っていた。
だが、ダンベル体操自体は有効だったので今でも続けている団体もある。

こういったものは、実体験での効果の実感があり理論を後付けするから、ちぐはぐなことになるのだと思う。

私としては、効果があるのに理論が間違っているために一時的なブームだけで、そのうち忘れられてしまうのが勿体ないと思う。