オヤジ看護師の肉体革命日記

このブログでは、私が気になったダイエットやトレーニングの理論や関連する知見などを紹介することがよくある。ここで、皆さんに忠告しておきたい事がある。
（私のブログに限らず）書いてあることを無条件に１００％信じるのは止めた方がいいですよ、という事だ。
ガセネタの危険があるからという意味ではない（いや全く可能性ゼロとも言えないが・・・）

私が記事を紹介する時には原著論文に当たってみたり一応検証してから記載するようにしている。
しかし、人体にはそれぞれに個別性があり理論が１００％当てはまる人などいないのだ。
また、前回の記事にも書いたが、例えば研究対象がBMI＝２５で括られていたとしても肥満か筋肉隆々かは分からないのだ。

個別性では、アレルギー反応などが、いい例だろう。
多くの人に無害な物が、アレルギーのある人にとっては有害となる。

トレーニングでも、他人がやって効果のあったことを、あなたがやっても必ずしも効果があるとは限らない。
逆に、他人には大して効果の無いものも、あなたに対しては著効を示すかもしれない。

最近の、私自身の例では、腹筋の６Packを出すためには筋肥大よりも体脂肪率を落とすことが重要とされていて体脂肪率８％ぐらいで６Packが見えてくると言われているが、私の腹筋は体脂肪率７％まで落としてもあまりはっきり現れず、腹筋のトレーニングをドラゴンフラッグに変えて筋肥大を図ったところ現在は体脂肪率８〜１０％だが６Packは、くっきり現れている。
つまり、私の場合は体脂肪率の減少は、あまり有効ではなく筋肥大の方が有効だったのだ。

このように、自分の体質が定説と合致しないことなど、よくあることだと思われる。
そのため、自己責任で、何でも鵜呑みにせずに自分に合うか合わないかをきちんと吟味してから実践してほしい。
だが、実践することが大事なので、少しの回り道や失敗は恐れずにどんどん実践してもらいたいとも思う

別に、私が皆さんに呼びかけているのではなく、言わずと知れたDHCの会報誌の名前である。
その１月号で「筋肉を鍛えて健康をキープ！」という特集が組まれており「DHCホエイペプチドパウダー」という新製品もリリースされていた。DHCがついに筋肉を重視する方向をはっきりと打ち出したのが評価出来ると思った。
昨今の健康関連業界の流行は「中高年の筋トレ」でありダイエット・アンチエイジング・スタイルアップを全て筋トレ中心に解決してしまおうという方向であり、正しいものならば細かい違いはあっても基本は同じであり、従来の体重とカロリーだけを気にしていた不健康なダイエットからの脱却は歓迎すべきものだと思う。

新製品「DHCホエイペプチドパウダー」はDHCによると老若男女を問わず筋肉量の維持増進のために使えるとあり確かに年齢性別関係無く使える製品だが、私はメインターゲットはやはり中高年だと思う。何故ならプロテインでなくペプチドであるための吸収の良さが一番効果的なのが中高年だからだ。若者はコストパフォーマンスの面からもプロテインを使った方がいいと思う。
中高年の方には是非「DHCホエイペプチドパウダー」を使って筋肉増強をしてほしいと期待する。
筋肉を鍛えて健康的にシェイプアップする流れが続いてくれることを願いたい。

では、みなさん、よいお年を。

サルコペニアとは、基本的には加齢に伴う筋肉の減少および筋力の低下を表す言葉である。
しかし、最近では、誤ったダイエット法などにより若年者にもサルコペニアが見られるようになっている。

今回は、若年者のサルコペニアはひとまず置いておき本来の中年以降のサルコペニアを取り上げたい。
サルコペニア自体は病気ではなく、年齢の上昇と伴に成長ホルモンの分泌が減少したり活動量が減ったりすることによる一般的現象である。
筋肉量は30歳でピークを迎えるので30歳以上の人は全て予備軍である。
60歳以上で急激に進行するが、気付かずに生活している、または、年のせいだからとあきらめて生活している人も多い。
では、何が問題なのか？
筋肉量の減少は、代謝の低下に直結する。つまり、太りやすく痩せにくくなるのだ。
端的に言うなら中年太りの原因である。
さらに、高齢者では転倒・転落のリスクを高めて寝たきりの原因となる。
また、筋肉には身体の基本構成要素であるアミノ酸を貯めておく役割もあるので、アミノ酸に余裕がないため怪我や病気が治りにくいということになる。

サルコペニアは、これまでは、加齢のせいなので打つ手がないと思われていたが、近年、栄養摂取と筋力トレーニングで何歳になっても筋肉量は増加することが証明されたため、適切な栄養摂取と筋力トレーニングを行って、高齢であってもサルコペニアを改善することが推奨されている。

中年以降でダイエットされている方はぜひ筋力トレーニングを行ってサルコペニア対策も心がけていただきたいと思う。

軽い腰痛が再発して、止むを得ず、一週間ほどトレーニングを一部休んでいた
原因は脊柱起立筋のトレーニングでの負荷の掛け過ぎであると思う

今日からほぼ復活した

しかし、１週間腰痛を抱えながらのトレーニング内容の維持が難しかった
肩や腕は大丈夫なのでトレーニングを出来たが、腰に関係するトレーニングが出来ないのが困った。
腹筋もアブローラーは使えず、チンニングスタンドにぶら下がって下肢を挙上するタイプのトレーニングに変更していた。この腹筋のやり方には問題があり、腹直筋の下部は鍛えられても上部は鍛えられないのだ
なんとか１週間で復帰出来たので筋力は落とさずに行けたが、毎日トレーニングする部位なので、その分トレーニングが遅れたことになる。
「リアル６Ｐａｃｋプロジェクト」も大詰めなので、これ以上遅れることのないように慎重にトレーニングをすすめて行きたいと思う

最近、巷では糖質制限食が流行っているらしい
以前から、糖尿病の治療食として一部のＤｒが推奨し実績を上げていたが、なかなか本流としては認められなかった方法である
今、糖質制限食が注目を集めているのは、ダイエットに有効であるのみならずアンチエイジングに有効であると順天堂大学の白澤卓二教授が推奨したからである。

これまで、サーチュイン遺伝子をオンにするためには摂取カロリーを制限して身体に飢餓状態であるとサインを送らなければならないと思われていた。
しかし、カロリー制限で飢餓状態を作らなくても、糖質制限で体内にケトン体を産生すれば身体に飢餓状態のサインを送ることが出来てサーチュイン遺伝子をオンにすることが出来るらしい。
また、老化とは細胞の糖化（糖蛋白が蓄積すること）なので血糖値を上げずに生活することは直接的にアンチエイジングにつながる。

そして、白澤教授の勧める糖質制限食は江部Ｄｒや釜池Ｄｒと比べると随分緩い感じであり、糖質を全く摂らないのではなく、依存的に大量摂取することを戒めている。

ちなみに、釜池Ｄｒの糖質制限食は糖質を1日５ｇ未満に制限するもので野菜も食べられるものが限られる（吉川メソッドと似ている、というより吉川氏が釜池Ｄｒの影響を受けている）
さらに、ほぼ、1日１食夕食だけ、と厳しい制限なので万人向けではない。

私としては、江部Ｄｒか白澤教授ぐらいの糖質制限でちょうどいいと思う。
あまり、制限しすぎるとストレスが溜まって却って良くなさそうである。

前回のブログで「次回に・・・」と書いた新しく始めたこととは中村考宏氏考案の「構造動作トレーニング」である。
簡単に言ってしまうと「骨盤ポジションの矯正」をしている。
骨盤ポジションとは普段生活している上での自分の骨盤の姿勢である。
現代日本人の大部分が骨盤後傾、つまり後方に傾いているため重心が後ろ寄りになり猫背になっている。（私もそうである）
骨盤が後傾していると体全体のバランスが悪くなり本来のパフォーマンスが発揮できない。
一流のアスリートは骨盤立位、見た目上骨盤は若干前傾しており重心は前方にあり背骨は美しくS字状にカーブしている。
構造動作トレーニングとは後傾した骨盤を正しい位置に戻し自分本来のパフォーマンスを取り戻すためのトレーニングである。これが「骨盤起こし」であり、その過程で「股割り」「腰割り」「胸割り」のトレーニングが発生する。骨盤立位が出来るようになるとどんなに体が堅い人でも「股割り」つまり180°開脚が出来るようになるらしい

筋力トレーニングは難しくはないが筋肉同士を協調させて１００％の力を無駄なく発揮するのは難しい
これも自分の動きに革命を起こすための作業である。
成果を信じて続けたい。

継続は力なり

１０月１９日放送のＮＨＫ「ためしてガッテン」で、これまで言われてきたこととは違う新常識とも言える情報があったのでお伝えする。（時間差なのは、ＶＴＲで見たからです）

これまでは「筋肉が脂肪に変わっちゃって」なんて話をしてるとトレーニングの専門家からは「筋肉は脂肪に変わりません。それは、筋肉が落ちて脂肪がついたんです」と突っ込まれたものだった。しかし、近年最新のボディスキャナーを使った画像解析から皮下脂肪の厚みが同じでも年齢が進むと筋肉がたるむことが分かりその原因となる物質が発見されたのだ

それがＥＭＣＬ（extramyocellular lipid）＝筋肉細胞外脂肪と言われるもので筋肉細胞の間に入り込んだ脂肪である。簡単に言えば高級牛肉に入っている「サシ」と同じものであり筋肉が「霜降り」になっているわけである
そして、そのＥＭＣＬのもとになるのは筋肉細胞になるために筋肉内で待機している筋衛星細胞であり、成長ホルモンが分泌されず栄養となる蛋白質が不足していると筋衛星細胞は脂肪細胞になってしまうのだ
更に、霜降りとなった筋肉は張りを失いたるみを惹き起こすのである
原因は運動不足と誤ったダイエットなどによる蛋白質の不足である。

対処法は実は簡単で、しっかり蛋白質を摂ること、目安は体重１ｋｇあたり１ｇの蛋白質（体重５０ｋｇなら５０ｇ/日）、大股で歩くこと（いつもの歩幅＋７ｃｍ）、出来ればやった方がいいこと→スロートレーニング（詳しい方法はググればいくらでも出てきます）、以上。
少し、意識すれば出来ることなのでたるみが気になる方は、やってみてはいかがだろうか

待ちに待った人間ドックの結果データが郵送されてきた。
ダイエットの切っ掛けとなった脂肪肝は解消されＬＤＬコレステロールは１６９→９７に減少していた
他にもＧＯＴは４４→１８、ＧＰＴは８７→２０と正常値になっていた。
他の項目も判定はほぼ全てＡ（問題なし）である（メガネが合ってなくて若干矯正視力が悪いためオールＡにはならなかった）

この結果によって健康的にダイエット出来ていることが証明されたので、これまで通りのやり方で肉体改造に励みたいと思う

一昨日は、職場の人間ドックに行ってきた。
腹囲が７４ｃｍで前回より-１１ｃｍであった
成人してからの最小値である。
目標が「自分史上最強の肉体」なので、これまでに見たことのない自分の部分に出会うことが多々ある。
体脂肪率は８〜７％をキープしているので腹筋は見えるのだが力の入れ方によって腹直筋（６パックを作るアウターマッスル）よりも内腹斜筋（捩じりの動きや内臓を押さえるインナーマッスル）の方が目立って見える。インナーの方がアウターより目立つなんて何故？と思ってしまう。
最近は腹直筋のトレーニングを強化したので改善されて来ているが。

また、始めた頃には腹筋に筋肉痛を起こすほど効いていたアブローラーによるトレーニングが腹筋に十分効かせられなくなるとは予想していなかった。
これも新鮮な驚きである。

健診で腹囲を計った職員を驚かせられたか？
４３歳でこれだけ絞れた腹は珍しいと思うのだが・・・驚いている様子はなかった
まぁ向こうもプロなので驚いても顔には出さないでしょう（と言い訳する）

一つの節目だったドックが終わったので今後はデータの送られてくるのを待って更なる肉体改造に励みたい

年一回の職場の健診が8月17日にある。個別の人間ドックである。
この日に腹囲測定する看護師に、割れた腹筋を見せつけてやろうと思っているのだが腹筋の割れ方が今一なのでいささか焦っている
既に残り約2週間なので自分に追い込みをかけて中2日あけていた腹筋トレーニングを中1日でやるようにしてみた。
腹筋トレーニングはアブローラーを使用したかなりきついトレーニングを十回ぎりぎり出来る強度に設定しているので中1日ではインターバルが足りなくて無理かも、と思いつつやってみたが意外に出来るのである
考えられる理由としては�@限界だと思っているが心理的限界と生理的限界の幅が大きい�Aアブローラーは腹筋だけを使うトレーニング法ではないので他の部位の限界が先に来ているため腹筋に効率よく刺激を与えられていない、の２つと思われる。
今後は中1日でのトレーニングを続けて8月17日に私の腹を見た人を全て驚かせたい
後日結果を報告したいと思う