行け★三十路ちゃん！

先日UPした母親学級での調理実習（→コチラ）　のメニューをご紹介します

妊婦に必要な栄養素を含み、しかも簡単で適正カロリー

黒豆おこわ・ほうれん草の白和え・チンゲン菜のクリーム煮です



市の施設の厨房にある食器なので　多少古めかしいのは　ご愛嬌（笑）

黒豆おこわ
　　　１杯分　305kcal カルシウム40mg 鉄1.6mg

材料（4〜５杯分）
　もち米　　　　　　１合
　米（うるち米）　　１合
　黒豆　　　　　　　50g
ちりめんじゃこ　大さじ2
　酒　　　　　　　　大さじ2



�@もち米と米は合わせて洗い、水につけておく

�A黒豆はよごれを軽く拭き、フライパンに入れ
　　弱火でゆっくり焦がさないように炒める。
　　表面の皮が少し破れたら、ちりめんじゃこを入れて
　　豆の皮が破れるまで空煎りする。

�B　�@の米をザルにあげ、炊飯器に入れる。
　　酒を入れ、２合目の目盛りまで水を加えて�Aを入れて焚く。

�C炊き上がったら混ぜ、器に盛る。






ほうれん草の白和え
　　　　一人分91kcal

材料（２人分）
　ほうれん草　 2/1
　にんじん　　 20g
　木綿豆腐　 1/4丁
　白ゴマ　　 大さじ1/2
　砂糖　　　 大さじ1/4
　薄口しょうゆ　1/4


�@ほうれん草は水洗いして、たっぷりの熱湯でさっと茹で、水にとり
　　3cm長さに切る。にんじんはせん切りにして、少量の水で
　　柔らかくなるまで茹でる。

�A豆腐は熱湯で茹で、ザルにあげて水気を切っておく。
　　ゴマをフライパンで空煎りしてからすり鉢ですり、
　　豆腐と調味料を加えてさらにすり混ぜる。

�B　�@と�Aを加えて和える






チンゲン菜のクリーム煮（離乳食にもなります）
　　　　　　　　　　　1杯分　177kcal

材料（２人分）
　チンゲン菜　 160g
　えのき　　　　　20g
　ベーコン　　　　40g
　ピーマン　　　　20g
　しめじ　　　　　 40ｇ
　牛乳　　　　　　100ｍｌ
　コンソメスープ　50ml
　バター　　　　　　5mg
　片栗粉　　　　　 2g
　塩　　　　　　　 　少々
　コショウ　　　　　少々


�@野菜は一口大に切り、きのこ類はほぐす。

�Aベーコンは2cmの長さに切る。

�B鍋にスープを入れ、ベーコン、えのき、しめじ、チンゲン菜を
　　加えて柔らかく煮る。

�C牛乳とピーマンを加え、塩、コショウで味を整え
　　仕上げにバターを加える。

�D水とき片栗粉でとろみをつける。

ホワイトソースから作らなくても美味しいですよ