イメージの詩

　これは、あなたに勧めているわけでは御座いません。世の中には、「こういう考え方があり、それを実践している方が居る」と、云うことです。また、現在ではいろいろな研究により、それぞれの栄養素の効用や弊害（へいがい＝副作用）についての情報が公開されております。
　実践されます方は、くれぐれも御確認の上、自己責任・自己管理の下（もと）で行って下さい。

第４章 毎日の生活にオメガ―３を取り入れる　食品ガイド・アレルギー対策　

果物、野菜、穀物の重要性―１８８

　果物と野菜は食事中の大切な要素で、緑黄色野菜を１日に４〜６皿食べ、果物も毎日食べることは、体が必要とするベータ・カロチン（カロテン）を確実に確保するために必要である。ベータ・カロチン源としては次のようなものがある。
　あんず　ピーとの葉　ブロッコリ　カンタループ（メロンの一種）　ニンジン　フダンソウ
　パパイヤ　桃（もも）　ほうれん草　かぼちゃ　さつまいも　トマト　スイカ　ヤムイモ
　カンランの葉

検索結果フダンソウ - Wikipediaフダンソウ（不断草、スイスチャード Beta vulgaris var. cicla (L.) K.Koch)）は、アカザ科フダンソウ属の耐寒性一年草-二年草。葉菜として改良されたビートの一系統（リーフビート）。甜菜やテーブルビートとは同種。サラダや炒め物で美味しい。 ...
ja.wikipedia.org/wiki/フダンソウ - キャッシュ - 類似ページ

　　栄養的に万全でオメガ―３の脂肪酸が多い料理の例−１８９

　セイボリーライス（４人分）
炊いた玄米飯…３カップ
干し大豆…１／４カップ（ベイ・リーフを入れて煮て３／４カップになる）
大豆油あるいは、クルミ油（コールド・プレス＝テイ圧搾法）…大さじ１〜２杯
刻んだたまねぎ…３／４カップ
ニンニク…２かけ（つぶす）
ニンジン、セロリ、きのこ、たけのこ、モヤシ等、生の野菜を刻んで混ぜ合わせたもの
　　　　　　　　　　　　　　…１〜２カップ
しょうゆ（減塩がお勧め）…大さじ２カップ
ナッツや種実類（たとえば砕いたクルミやヒマワリの種など）…適宜（てきぎ＝適当）

（調理法）
１．玄米と大豆は調理しておく。
２．厚手の鍋で油を熱する。
３．たまねぎ、ニンニク、野菜の混ぜ合わせた物を一緒に鍋に入れ、たまねぎが狐色に野菜
　が柔らかくなるまで炒める。
４．炒めた野菜ミックスの中に、炊き上げておいた玄米類を入れて混ぜ、しょうゆを加える。
５．ベイ・リーフを取り除いてから、煮てあった大豆をいまのものに混ぜる。
６．ナッツや種実をふりかけ、味は好みで更に、しょうゆをかけて供する。

料理レシピ基本用語 ／ ベイリーフ【マギー Feel Good Cooking】
ベイリーフとは、地中海沿岸原産のクスノキ科の月桂樹の葉のことで、ローリエ、ローレルとも呼ばれ、葉に芳香があります。乾燥させたベイリーフの方が生葉のベイリーフより苦味もなくて香りもまろやかです。
www.recipe.nestle.co.jp/from1/cook/.../beirihu.html - キャッシュ - 類似ページ

　　日本風にアレンジした１日の献立―１９０
（朝）全粒粉のパンまたは雑穀パン
　　　ゴマペースト
　　　豆乳
　　　ニンジンサラダ（リンゴのすりおろしとレモンの搾り汁と亜麻仁油をドレッシングする）
（昼）　
　　玄米
　　味噌汁（カブの根と葉）
　　わかめサラダ（わかめ、キュウリ、セロリ、レタス、トマト：クルミ入りフレンチ・ドレッシング）
　　高野豆腐の煮物（高野豆腐、ニンジン、ごぼう、しいたけ、ひじき）
（おやつ）
　　リンゴジュース
　　レーズン入りプレーンヨーグルト
（夜）
　　玄米
　　ゴマ塩
　　つみれ汁（鰯（イワシ）、ネギ、春菊、大根、わかめ、小松菜など）
　　ブロッコリ（オメガ―３マヨネーズ）
　　トマトとレタスのサラダ
　　納豆あえ（納豆、しらす干し、大根おろし）
（夜食）
　　プルーン
　　ハーブティー

注：原書には１週間分２１回の食事の献立と２０近い料理の例が紹介してあるが、食品内
　容の違う日本人にはそのまま紹介するのは意味がなさそうなので、料理の１例（セイボリー
　ライスのレシピ）だけを紹介した。
　　また「日本風にアレンジしたレシピ」は、栄養的に万全でオメガ―３が充分に摂れることと
　言う原書の１日分の献立の趣旨を活（い）かして、日本風にアレンジした１例である。

　それぞれの野菜や果物には、栄養上でそれぞれに特有の利点がある、たとえばアンズはガンに対抗するのに役立つベータ・カロチン（カロテン）源であると共に、高血圧予防に役立つカリウムを豊富に含む良好なカリウム源である。

　　「ガイドライン」−１９１

　肉以外の食品から最善の栄養を取り入れるためのガイドラインは、次のとおりである。
●穀物の粉は石臼挽（び）きのものを使え。パンやパスタ等は全粒粉で作ったものを用い、
　朝食用シリアルも繊維の含有量が２％以上と表示されているものを使うこと（最近はパンや
　シリアルで亜麻の種が入ったものがある）。
●精白された白い穀物粉や、それらから造った食品はパンも菓子も避けよ。栄養価が低いか
　らだ。これらの製品で��栄養強化食品�≠ﾆ表示してあるものがあるが、それでも繊維やビタ
　ミンＢ６、カルシウム、セレニウム、必須脂肪酸などはやはり欠けている。
●果物はできる限り皮を剥（む）いたり、裏漉（うらご）しにしたりしないで、丸ごと全部食べ
　よ。そうすれば繊維やペクチンが摂れるからだ（しかし皮ごと食べるには、よく水洗いして食
　べること）。
●生野菜を出来るだけ多く食べよ。スナック（軽食）、サラダ、料理の付け合せに、出来るだ
　け多く生野菜を食べよ。
●缶詰の野菜ではなく、新鮮な野菜や冷凍野菜を使え（こうすれば繊維が摂れるし、缶詰に
　使われている砂糖や塩を避けることが出来る。缶詰の野菜を使う時には、塩が入っていな
　いことを確かめてから使うこと）。
●毎回の食事の前に食膳様繊維サプリメントを必ず摂ること（繊維ミックスカクテルを参照）。

　　「寒冷地のナッツの種類と選び方」−１９３

　ナッツや種（たね）類には不飽和脂肪酸が多い。また同時にビタミンＥや葉酸、タンパク質、マグネシウムなどのミネラル類も多い。それに舌触りや味も料理のつけ合わせなどに使うのに向いている。ナッツを食べるのなら、自分が何を食べているのかを知る必要がある。つまり自分が何を食べているのかを知っておいて、オメガ―３とオメガ―６の必須脂肪酸のバランスを取るようにしなければならない、と言うことである。
　ナッツやクルミ、ヘイゼルナッツ、ブナの実、栗は、オメガ―３とオメガ―６の療法の必須脂肪酸を多く含んでいる。カシューナッツやピーナッツ（ピーナッツは本当はナッツではなくて豆なのだが）のような温暖地の産物より、寒冷地のものを選ぶようにしよう。
　
寒冷地のナッツ…クルミ、栗、ブナの実、ヘイゼルナッツ
温暖地のナッツ…ピーナッツ、カシューナッツ、ピカン（ペカン）、ブラジルナッツ

　カボチャ、ヒマワリ、ゴマ、その他の種（たね）類は脂肪分も多い。亜麻の種はオメガ―３の必須脂肪酸が多く、古代ローマでも食用にされていた。
　種類は少量食べるのがベスト（最良）で、１日に１オンス（掌＝てのひら１杯）以上、食べてはいけない。メインディッシュ（主菜）に振りかけても美味しいし、豆や野菜と混ぜて食べればタンパク質やビタミンＥ、必須脂肪酸、マグネシウムやカリウムと言ったミネラル類の補給にも役立ち、健康な食事になる。

　　「豆類」−１９４

　寒冷地の豆類
　栄養的に完全な１食とは、サラダや料理用の脂肪を加えていない、でもオメガ―３とオメガ―６の必須脂肪酸をＲＤＡ（アメリカの１日の栄養摂取基準：日本お厚生労働省の定めたものより高く設定されている）の量だけ含むものである。
　豆類を使う時には出来るだけ寒冷地の豆類（色々な種類のインゲン豆等）を使えば、温暖地のものよりもオメガ―３の必須脂肪酸を多く摂る事ができる。そして寒冷地の豆類に、クルミ油や大豆油（コールド・プレス＝水素溶剤添加されていない、低圧搾法のもの）、亜麻仁油等を加えれば、オメガ―３の脂肪酸は一層よく摂れる。しかし、このやり方は、長い間のオメガ―３欠乏を補う場合等にやるやり方ではある。
　寒冷日の豆類には次のようなものがある。
　インゲン豆、白インゲン豆、ピント・ビーンズ（はん点のあるインゲン豆）、大豆
　寒冷地の豆には、温暖地の豆よりもオメガ―３の必須脂肪酸が余計に含まれている。オメガ―３と繊維の優れた供給源である大豆は、同時に全ての必須アミノ酸を最適なバランスと量で含む完全な蛋白源でもある。
　その他の豆類―グリーン・ピース、文豆、レンズマメ、ささげ、ピーナッツ、ヒヨコ豆等は、オメガ―３の必須脂肪酸は少ないとは言え栄養が豊富な食品（たとえば葉酸）だし、繊維も多く、勧められる食品である。ただしこれらの豆はそれだけではタンパク源としては不完全なので、完全なものにするには穀物のタンパク質と併（あ）せて食べるようにしなければならない。全ての豆はインスリン非依存型の糖尿病患者の血糖レベルを正常にするのに役立つ（ピーナツバターは水素添加もしくはバター不使用のもの。落花生の砂糖菓子は、糖類がビタミンの働きを奪うばかりか消耗させてしまう）。
　『小さな星のための食生活』のなかでＦ．ラップは「ほとんどの伝統的な食生活ではタンパク質は豆類１、穀類２と言う割合の食事で摂られていた」と書いている。そして、それは満足できる食生活だった。この比率の食物の摂り方は、全ての必須アミノ酸を人間が必要とする正確な比率で供給するもの、つまりタンパク質を完全な形で供給するものなのであった（後述するオメガ―３メニューの比率も同じ比率になっている）。とは言え卵や牛乳、大豆等のタンパク質を補うことは腹にたまるものであり、減量にも役立ち得る。また興味深いのは、こういうタンパク質は爪のトラブルを減らすように思われることで、特に亜鉛も一緒に摂った時にはそうである。

　　ガスの出ない豆―１９６

　「豆類を食べると腹にガスがたまるから」と言って、豆を避ける人が多い。が、それが起こらないようにする簡単な方法をユタ州立大学の栄養学教室が見つけた。その方法とは、「豆をモヤシにすること」だと言う。
　ガスの基（もと）になるのは人間の小腸の酵素では消化できない複雑なデンプン質で、それは乾燥した豆の中にあるものである。しかし、豆が発芽し始めると豆自身が複雑なデンプン質を単純なデンプン質に分解する。そしてそうなると、それは成長中の豆自身によってエネルギーとして消費される。「だから発芽が始まって２〜４日間のうちに、このガスの基になる問題のデンプン質はなくなってしまう」と言う。
　ガスがたまるのを防ぐもう１つの方法は、豆を豆の５倍の水に１晩浸（ひた）し、水を２〜３回取り替える。よく水に浸（ひた）った豆を圧力鍋で軟らかくなるまで煮る。こうすると消化のトラブルがなくなる。

　　もやしの作り方は簡単―１９６

（１）１〜２回で食べる分の豆をよく洗ってビンに入れる。
（２）水道の水ではない自然水を豆が隠れるだけ注（そそ）ぐ。
（３）そのまま室温の下で５〜６時間、豆をよく水に浸す。
（４）水を切り、水で軽くすすぐ。すすぎは１日に２日やる。
（５）豆を入れたビンを暖かい所に置いて発芽を早める。
（６）２〜４日のうちに小さな細根が現れるのを待つ。
（７）細根が出たら、モヤシの出来上がり。色々な料理に適する状態になったものである。